Aby schudnąć trzeba jeść produkty o znacznie niższej kaloryczności niż jedzone dotychczas.

Głównie warzywa, niskokaloryczne owoce (warzywa zielonolistne np. szpinak, jarmuż, sałaty, pomidory, ogórki, rzodkiewki, zielone papryki, cukinie itd a z owoców: maliny, borówki, truskawki, porzeczki, kwaśne jabłka, wiśnie).

W diecie może również pojawić się chudy nabiał, niewielkie ilości chudego mięsa czy produktów zbożowych pełnoziarnistych, najlepiej żytnich lub owsianych względnie gryczanych.

Trzeba wykluczyć: mocną kawę, herbatę czarną, tłuste mięsa i wędliny, tłuste produkty mleczne, słodycze oraz słodkie i słone przekąski.

Z jogurtów, które zalecam to te naturalne:  z 0% tłuszczu do spożywania jako dodatek do przekąsek na zimno  oraz Activia z probiotykami jako dodatek do zup i sosów, albowiem zawierają trochę tłuszczu (w 100g jest 3,4g tłuszczu), co sprzyja prawidłowemu łączeniu się z gorącą potrawą.

Na koniec pierwszego tygodnia diety, jeden raz w tygodniu  jako zamiennik słodyczy można zjeść z dodatkiem niewielkiej ilości stewii, 1 porcję np: galaretki, kisielu, domowych ciastek owsianych, deseru jogurtowego na bazie jogurtów naturalnych, domowego ciasta bez cukru i tłuszczu.

Do zagęszczania sosów, koktajli i in. a także przyrządzania placuszków, wrapów, kluseczek zalecam używanie siemienia lnianego odtłuszczonego. Siemię nie jest zbożem i nie jest węglowodanem. To zdrowe nasiona, bogate w błonnik i kwasy Omega-3. Jest dostępne w sprzedaży, także w aptekach w tzw „dwupakach” w cenie około 8 zł.

UWAGA!  Należy pić co najmniej 2 l wody w tym herbatę zieloną, herbatki ziołowe a rano na czczo zawsze wypić 1 szklankę ciepłej wody z cytryną lub naturalnym octem jabłkowym (1 łyżka octu na szklankę wody).  Zjadać w ciągu dnia 5 niedużych posiłków, mniej więcej w odstępach co 3-4 godzinnych. Ostatni posiłek powinien być zjedzony najpóźniej 3 godziny przed snem.

Ścisłe zastosowanie przedstawionej diety przez okres 2 tygodni powinno spowodować ubytek wagi ok. 3 kg a w ciągu miesiąca aż 5 kg. Dieta nie jest zbyt restrykcyjna i nie grozi efektem jo-jo o ile dalsze odżywianie będzie zdrowe, bez nadmiernej ilości węglowodanów i wszystkiego co bardzo tłuste

   Dzień 1.

1.     2 plastry chudego sera twarogowego (ok.5 dag); sałatka z: ½ pomidora,    ½ ogórka kiszonego, 4 oliwek, 2 rzodkiewek, 1 cienkiego plasterka          awokado, kawałeczka czerwonej cebuli, 1 ząbka czosnku, soli i pieprzu do smaku, 1 małej łyżeczki oliwy. Warzywa pokroić w kostkę i doprawić.

2.     3 łyżki otrębów owsianych namoczonych we wrzątku przez 15 min i odcedzonych, z dodatkiem 1 łyżki jogurtu 0%, 1 łyżeczki rodzynek, ½ jabłka drobno pokrojonego, ½ łyżeczki cynamonu.

3.     1 filet z kurczaka ugotowany lub usmażony w pergaminie bez tłuszczu; ½ brokuła uduszonego na patelni pod przykryciem z odrobiną wody i 2 ząbkami rozgniecionego czosnku, solą i pieprzem do smaku; surówka z 1 marchewki i filetami z ¼ grejpfruta, doprawiona do smaku solą i pieprzem.

4.     1 szklanka soku pomidorowego z dodatkiem 1 łyżeczki siemienia lnianego mielonego odtłuszczonego i szczyptą soli.

5.     20 dag ugotowanej brukselki, po odcedzeniu skropionej 1 łyżeczką oliwy; 1 szklanka kefiru odtłuszczonego (maksymalnie 1,5% tłuszczu) lub 1 mały jogurt naturalny 0%.

Dzień 2.

1.     Omlet z 2 białek z dodatkiem warzyw: ¼ zielonej papryki, 3 rzodkiewki, 3 cm cukinii, ¼ cebuli. Warzywa pokroić w kostkę, udusić pod pokrywką na patelni posmarowanej 1 łyżeczką oliwy, doprawić solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Do gotowych warzyw wlać białka ubite na pianę ze szczyptą soli. Smażyć pod przykryciem aż białka zetną się.

2.     1 szklanka zielonego koktajlu warzywno-owocowego. Zblendować: garść świeżego szpinaku, ½ kwaśnego jabłka, 1 plasterek awokado, 1 łyżeczkę młodego jęczmienia zielonego lub chlorelli, ½ szklanki maślanki, ¼ łyżeczki stewii, szczyptę soli. 

3.     200 g dorsza uduszonego w pergaminie na patelni; 15 dag ugotowanej zielonej fasolki szparagowej posypanej 1 łyżeczką uprażonego sezamu;  surówka z kiszonej kapusty z dodatkiem: ¼ jabłka, ½ marchewki, 1 łyżeczki poszatkowanej cebuli czerwonej, 1łyżeczki oleju lnianego.

4.     1 jogurt mały naturalny 0% z dodatkiem 1 łyżeczki siemienia lnianego i 2 łyżkami borówek lub porzeczek (mogą być mrożone).

5.     Zupa – krem kalafiorowa z dodatkiem innych warzyw, ale bez ziemniaków. Na talerzu polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego Activia i posypana 1 łyżką uprażonych płatków migdałowych oraz natką pietruszki.

 Dzień 3.

 1.    1 opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g) z dodatkiem pokrojonych warzyw: 4 rzodkiewek, ½ pomidora, 3 cm świeżego ogórka, 1 łyżki dymki lub szczypiorku, doprawionego do smaku; 1 kromeczka chleba pumpernikla lub innego żytniego na zakwasie.

2.     ½ szklanki malin (mogą być mrożone) z dodatkiem 2 łyżek jogurtu naturalnego 0% oraz pokrojonymi 4 połówkami orzecha włoskiego.

3.     2 gołąbki z kapusty włoskiej i farszem mięsno-warzywnym np. chudy drób z dodatkiem utartej cukinii, polanych sosem pomidorowym; sałatka z: 1 małej czerwonej cykorii, ¼ jabłka, ½ ogórka kiszonego, filetów z ¼ grejpfruta, 1 łyżeczki oleju lnianego, soli i pieprzu do smaku.           

Przepis na szybki sos:  do rondelka wlać 1 szklankę wody, dodać ½ poszatkowanej cebuli, 1 łyżeczką suszonych ziół prowansalskich, sól, pieprz i gotować pod przykryciem przez kilka minut. Następnie dodać 1 puszkę pomidorów bez skórki, 2 rozgniecione ząbki czosnku i gotować dalsze 5 min. Odstawić i jak troszkę przestygnie – wmieszać 1 płaską łyżkę siemienia lnianego mielonego. Sos po 2 min. nabierze odpowiedniej konsystencji i  będzie gotowy do polania potrawy.

4.     1 pomarańcza.

5.  Sałatka warzywno – białkowa. Przepis:  garść szpinaku świeżego rozłożyć na talerzu, obłożyć pokrojonymi: 1 pomidor mały, ¼ ogórek świeży, 5 oliwek, 2 rzodkiewki, 1 plasterek awokado, 1 łyżka poszatkowanej cebuli czerwonej, 1 mała puszka tuńczyka w sosie własnym (sos odlać), 1 łyżka uprażonych pokruszonych orzechów lub nasion słonecznika. Polać winegretem z: 1 łyżka wody, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, sól, pieprz i stewia do smaku.

 Dzień 4.

1.     1 jajko sadzone na warzywach. Przepis: Pokroić w kostkę ½ papryki, ¼ cukinii, 3 rzodkiewki, ¼ cebuli, wraz z małą garstką szpinaku przesmażyć na patelni pod przykryciem do stanu al’dente, doprawić i na warzywa wbić jajko, posypać ½ łyżeczki czarnuszki i przykryć. Po ścięciu białka ale żółtko powinno być płynne – danie zestawić i posypać dowolnymi kiełkami lub dymką.

2.     Sałatka owocowa. Przepis: obrać i pokroić w kostkę  1 kiwi, ½  jabłka, kilka filecików z grejpfruta lub pomarańczy – wymieszać, obłożyć 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, oprószyć cynamonem, posypać 1 łyżką uprażonych płatków migdałowych.

3.     Potrawka warzywna z komosą ryżową; surówka z selera.  Przepis na potrawkę: ½ szklanki komosy (qinoa) zalać 1 szklanką wody, dodać 1/2 łyżeczki soli i uprażyć pod przykryciem przez 15 min. 15 dag pieczarek i 1 niedużą cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, każde warzywo w osobnej misce. 1 małą cebulę poszatkować i zeszklić na patelni posmarowanej 1 łyżeczką oleju rzepakowego. Następnie dodać utarte pieczarki, doprawić solą, pieprzem i 1 łyżeczką suszonego tymianku. Przesmażać bez przykrycia krótko, na większej temperaturze, często mieszając. Gdy odparuje nadmiar soku dodać odciśniętą cukinię oraz 2 ząbki rozgniecionego czosnku i nadal przesmażać, ale nie dłużej niż 5 minut. Uprażoną komosę obłożyć farszem pieczarkowo-cukiniowym, posypać 1 łyżką utartego sera Grana Padano lub Parmezanu, dowolnymi kiełkami i posiekaną dymką lub szczypiorkiem.                

Przepis na surówkę: zetrzeć kawałek selera korzeniowego do uzyskania 3 łyżek utartej masy, dodać 1 łyżkę jogurtu naturalnego 0%,  ¼ utartego jabłka, 2 połówki pokruszonego orzecha włoskiego oraz po szczypcie soli, pieprzu i stewii.

4.     Koktajl malinowy z: ¾ szklanki maślanki, ½ szklanki malin mrożonych, po ½ łyżeczki stewii i oleju lnianego.

5.     Tradycyjna sałatka jarzynowa oraz 2 plasterki wędliny z drobiu. Przepis: ugotować do stanu al.’dente 1 marchewkę, 1 pietruszkę, kawałeczek selera, 1 małego ziemniaka. Po ostudzeniu warzywa te  oraz ½ jajka na półtwardo, ¼ jabłka, 2 ogórki kiszone, 2 plasterki czerwonej cebuli – pokroić w kostkę i wymieszać z 2 łyżkami jogurtu i 1 łyżeczką dowolnej musztardy, doprawić do smaku solą, pieprzem i szczyptą stewii.

Dzień 5.

1.     „Wszystkiego po troszku” : ½ opakowania szprotek w pomidorach; 3 plasterki sera twarogowego chudego; 1 ogórek kiszony; 3 rzodkiewki; ¼ żółtej papryki; 1 łyżka zielonej dymki  oraz herbata zielona z mlekiem roślinnym np. kokosowym bez cukru (bawarka jest bardzo zdrowa i polecana zwłaszcza osobom starszym).

2.     Owsianka z 2 łyżek płatków i 2 łyżek otrębów zalana wrzącą wodą na noc. Rano odsączona przez sitko, obłożona 2 łyżkami jogurtu 0% i posypana 2 łyżkami dowolnych owoców jagodowych.

3.     Sałatka brokułowa.  Przepis: ugotować al.’dente różyczki 1 brokuła oraz 1 buraka w łupince lub kupić już ugotowane. Buraczka obrać, pokroić w grubszą kostkę i wyłożyć na talerz. Na buraczki rozłożyć różyczki brokuła, które posypać utartą odtłuszczoną mozzarellą w ilości ½ kulki, garstką oliwek, uprażonymi (po1 łyżeczce)  pokruszonymi orzechami włoskimi i nasionami słonecznika, 1 łyżką posiekanej czerwonej cebuli. Wszystko polać winegretem z:  2 łyżki wody, 1 łyżka musztardy francuskiej, 1 łyżeczka oliwy, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz i stewia do smaku.

4.     1 jabłko kwaśne.

5.     20 dag fasolki szparagowej zielonej z dodatkiem: 2 łyżek ciecierzycy, ½ polędwiczki z indyka, ½ puszki pomidorów lub 2 pomidorów świeżych. Przepis:  Fasolkę szparagową ugotować al.’dente. Polędwiczkę zgrilować bez tłuszczu i pokroić w kostkę, 2 pomidory bez skórki pokroić i  przesmażyć bez tłuszczu z ¼ pokrojonej cebuli i 1 łyżeczką majeranku suszonego. Wszystkie składniki połączyć, doprawić solą i pieprzem .

 Dzień 6.

1.     Placuszki lniane ze szpinakiem; kawa zbożowa z mlekiem roślinnym bez cukru. Przepis: ½ opakowania szpinaku mrożonego usmażyć z 3 ząbkami rozgniecionego czosnku oraz solą i pieprzem. 1 małe jajko rozbełtać z 1/3 szklanki zimnej wody. 3 łyżki czubate siemienia lnianego mielonego wymieszać z 1 łyżką utartego sera twardego lub mozzareli odtłuszczonej, 1 łyżeczką cebuli suszonej i czosnku suszonego oraz solą i pieprzem do smaku. Do produktów sypkich wlać te mokre i szybko oraz starannie wymieszać. Odstawić na 2 min do zgęstnienia masy. Patelnię rozgrzać bez tłuszczu, wyłożyć po 2 łyżki ciasta na każdy placuszek, lekko spłaszczyć mokrą łyżką i smażyć po 2 minuty z każdej strony. Na gorące placuszki nałożyć ciepły szpinak, posypać po ½ łyżeczki utartego sera GP lub Parmezanu, dowolnymi kiełkami oraz szczypiorkiem lub dymką.

2.     Serek homogenizowany odtłuszczony z 1 łyżeczką kakao, szczyptą stewii i 1 łyżką domowej konfitury owocowej bez cukru np. wiśniowej.

Przepis na konfiturę wiśniową: 1 opakowanie wiśni mrożonych bez pestek przepłukać na sicie, wsypać do rondelka, dodać po 1czubatej łyżeczce stewii i pektyny z owoców (pektyna jest dostępna w sprzedaży w formie proszku w torebeczkach po ok.6 zł) . Gotować bez przykrycia na średniej temperaturze przez 15 minut. Przy braku pektyny – podwoić porcję stewii i gotować kilka minut dłużej, aby odparować więcej soku. Konfiturę można zapasteryzować, nakładając ją do wyparzonych słoików, które po zakręceniu odwrócić do góry nogami i odstawić do wystygnięcia. Tak jak wiśnie można przyrządzać również inne owoce. Polecam czarne porzeczki, borówki czy jagody, które są niezwykle bogate w antyoksydanty a także luteinę na dobry wzrok.

3.     Zupa ogórkowa z 2 podudziami kurczaka bez skóry. Zupę  ugotować tradycyjnie na podudziach ale bez dodatku ziemniaków czy ryżu. Do gotowej zupy już na talerzu dodać 2 łyżki jogurtu naturalnego Activia i obficie posypać natką pietruszki. Zjeść z 2 podudziami.

4.     1 jogurt naturalny 0% z dodatkiem utartej 1 gruszki, po1/2 łyżeczki siemienia, cynamonu i kardamonu.

5.     Potrawka warzywna z pieczarkami.     Przepis na potrawkę: ½ papryki żółtej, ½ cukinii, ½ cebuli – pokroić w kostkę, doprawić ulubionymi ziołami, solą i pieprzem i przesmażyć do stanu al.’dente pod przykrywką na patelni posmarowanej ½ łyżeczki oleju rzepakowego. Następnie odkryć, aby warzywa nie rozmiękły. Równocześnie na drugiej patelni bez przykrycia  posmarowanej ½ łyżeczki takiego samego oleju – przesmażyć kilka pieczarek pokrojonych w grubsze plasterki, doprawić solą i pieprzem. Usmażone pieczarki przełożyć do warzyw, do których dodać ponadto malutką puszkę  (106 ml) ciecierzycy gotowanej i dobrze podgrzać, aby wszystko było gorące. Już na talerzu posypać 1 łyżką utartego sera GP lub Parmezanu oraz posiekaną dymką.

Dzień 7.

1.   Sałatka warzywna oraz 2 parówki drobiowe 100% mięsa lub 2  plasterki chudej szynki.  Przepis na sałatkę: pokroić w kostkę:  ½ pomidora, 3 cm ogórka świeżego, 3 rzodkiewki, 5 oliwek, 1 plasterek awokado, ogórka kiszonego. Dodać 1 łyżeczkę poszatkowanej cebuli  czerwonej, ½ łyżeczki oliwy, sól i pieprz do smaku oraz wymieszać.

2. Pudding z nasionami chia i suszonymi śliwkami.  Przepis: 3 łyżki chia, 3 pokrojone śliwki suszone , 1 łyżeczkę rodzynek  zalać po 1/3  szklanki maślanki i  mleka roślinnego bez  cukru. Wymieszać i wstawić do lodówki na noc. Rano przed zjedzeniem przemieszać jeszcze ok. 2 razy.

3.    100 g łososia świeżego; 15 dag brukselki; surówka. Przepis: Łososia doprawić solą, pieprzem, koperkiem, sokiem z cytryny, zawinąć w pergamin i w tym papierze przesmażyć na patelni pod przykryciem przez ok 15 minut. Brukselkę ugotować do stanu al.’dente i posypać łyżeczką uprażonego sezamu. Garść kapusty kiszonej poszatkować, dodać ¼ utartego jabłka, ½ utartej marchewki, ¼ poszatkowanej czerwonej cebuli, 1 łyżeczkę oleju lnianego, po szczypcie soli, pieprzu, stewii i dobrze wymieszać. 

4.    Serek grani lekki z dodatkiem utartych: 2 rzodkiewek, 2 cm ogórka świeżego i 1 łyżką pokrojonej dymki, szczyptą soli i pieprzu, 1 rozgniecionego ząbka czosnku.

5.    ½ kalafiora dużego, ugotowanego, posypanego 1 łyżeczką uprażonego sezamu; 1 szklanka kefiru niskotłuszczowego (maksimum 1,5% tłuszczu).

         Życzę powodzenia w zastosowaniu przedstawionej diety.

W sytuacji gdy uznasz, że potrzebujesz bardziej urozmaiconych dań – sięgnij do mojej pierwszej autorskiej diety, która jest opublikowana na blogu  jako „miesięczna dieta odchudzająca”.