Właśnie minął miesiąc gdy osoby, które jako pierwsze skorzystały z mojego programu odchudzającego, zakończyły jego stosowanie, ale czy z pozytywnym skutkiem? Mam nadzieję że tak. Jeżeli jednak nie udało się obniżyć swojej wagi z różnych powodów- nie poddawaj się !!! Zadaj sobie pytanie dlaczego tak się stało, wyciągnij wnioski i zacznij od nowa z pełnym przekonaniem, że teraz uda się na pewno. Zawitała wiosna a ta pora roku bardzo sprzyja takim postanowieniom. Dodaje energii i bardziej optymistycznego spojrzenia na to, co nas czeka. Lato tuż, tuż a razem z nim powiewne sukienki, szorty, kostiumy kąpielowe, itd. To bardzo dobra motywacja. Ponadto na naszych stołach pojawia się więcej warzyw, owoców, z których można przygotować lekkie, smaczne posiłki. W ciepłe, słoneczne dni nasz organizm nie musi otrzymywać ciężkich, bardzo sycących dań. Zadowoli się tymi lekkimi i będzie nam wdzięczny za taki wybór. Jednym słowem: teraz jemy dużo warzyw „okraszanych” zdrowym tłuszczem, trochę owoców z niskim IG a białka i pozostałe węglowodany będą tylko dodatkiem do naszego dziennego menu. Po kilku tygodniach waga na pewno „spadnie”. Jednak o pełnym sukcesie będzie można powiedzieć dopiero wówczas, gdy po zakończeniu diety – „zgubione kilogramy już nie powrócą ” a Ciebie nie dopadnie efekt jo-jo.

Jak więc postępować dalej, aby nie przytyć ponownie? Najważniejsze, to :

1) nie wrócić do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Prawdopodobnie twoja dieta była bogata w węglowodany, a to z ich powodu na dłuższą metę nie możesz utrzymać swojej prawidłowej wagi. Spożywanie nadmiernej ilości pieczywa, makaronów, ryżu, kasz, naleśników, pierogów, ciastek, innych słodyczy, itd. – musiało zakończyć się powrotem do poprzedniej, zbyt wysokiej wagi ciała. O tym, dlaczego nadmierne spożywanie węglowodanów prowadzi do nadwagi – pisałam już na swoim blogu oraz cytowałam wypowiedzi G. Taubes’a zawarte w jego książce pt. ” Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić”. Teraz jedynie przypomnę, że z trzech podstawowych źródeł paliwa tj. białek (np. mięso, nabiał..), węglowodanów (np. cukier, zboża, owoce, warzywa…) i tłuszczy – jedynie białka i tłuszcze nie powodują gwałtownych skoków cukru do krwi. Białek jednak nie można nadużywać, albowiem pożywienie ekstremalnie bogate w białko, składające się np. wyłącznie z chudego mięsa, na dłuższą metę doprowadziłoby do znaczącego przeciążenia nerek. Dlatego, to właśnie tłuszcze, ale te zdrowe, powinny stanowić twoje zasadnicze źródło energii zamiast tuczących węglowodanów, a więc :

2) każdego dnia do trzech posiłków warzywnych lub warzywno-białkowych trzeba dodawać po 1 łyżce zdrowego tłuszczu. Aby nie komplikować niniejszego wywodu, podam jedynie, że ten najbardziej podstawowy podział tłuszczów to podział na kwasy tłuszczowe nienasycone i nasycone. Najnowsze badania potwierdzają, że jedne i drugie są zdrowe, nie mają bezpośredniego związku z chorobami serca. Tłuszcze nienasycone, te zdrowe to np. oleje i oliwy roślinne tłoczone na zimno, pakowane do ciemnych butelek, co zapobiega zbyt szybkiemu utlenieniu się. Powinny być spożywane na zimno, dodawane do posiłków już po ich przygotowaniu. Tłuszcze nasycone, zdrowe to np. masło, ale także roślinny olej kokosowy. Podczas obróbki cieplnej nie utleniają się a więc mogą służyć do smażenia potraw (masło winno być sklarowane). Jedne i drugie tłuszcze mają jednak dużo kalorii i należy stosować je z umiarem. Z własnego doświadczenia wiem, że w przypadku problemów zdrowotnych związanych z podwyższonym cholesterolem – tłuszcze nasycone należy ograniczać w znacznym stopniu. Pisząc o tłuszczach trzeba wspomnieć o tłuszczach trans, których muszą  wystrzegać się wszyscy, zarówno zdrowi jak i chorzy. Tłuszcze te niosą za sobą podwyższone ryzyko wystąpienia różnych, poważnych chorób. Powstają w wyniku utwardzania w procesie przemysłowym albo w wyniku silnego podgrzewania podczas gotowania tłuszczów nienasyconych. Typowe tłuszcze trans to różnego rodzaju twarde margaryny, oleje palmowe itp. Natomiast tłuszcze zdrowe są nieodzowne w naszym zdrowym odżywianiu. Dodają nam energii, poprawiają jakość skóry i perystaltykę jelit a poprzez oleje z kwasami Omega-3 (np olej lniany) – wzmacniają nasz mózg. Zaś w walce ze skłonnościami do nadwagi – odgrywają decydującą rolę. Jeśli zjadamy mniej tłuszczu, organizm próbuje wyrównać to większą ilością węglowodanów i nasz apetyt na „słodkie” zdecydowanie rośnie. Poddając się temu apetytowi, wpadamy w pułapkę nadwagi. Dla utrzymania prawidłowej wagi jest bardzo ważne, aby nie przesadzić z nadmiarem kalorii w swojej diecie, i :

3) zjadać 5 niedużych posiłków w odstępie co 3-4 godziny i nie podjadać między nimi. Z naukowego punktu widzenia nieuzasadnione jest podjadanie między posiłkami. Jeśli na każdy mały głód będziesz reagować sięganiem po pełnego węglowodanów batonika, słodkie owoce, itp. – organizm nie będzie miał szans na to, by przynajmniej od czasu do czasu znaleźć się w sytuacji deficytu energii, kiedy zmuszony jest opróżniać „swoje magazyny”. Codzienny nadmiar choćby tylko kilku kalorii może zsumować się pod dłuższym okresie do kilku kilogramów nadwagi. Z doświadczenia wiem, że przestrzeganie 5 posiłków a między nimi tylko picie co najmniej 2 l wody – daje oczekiwane efekty. Organizm przyzwyczaja się do takiego sposobu żywienia i sygnały głodu daje tylko o swoich, stałych porach. Nie zaprzepaść tego dodatkowym podjadaniem. Aby sprostać temu, musisz :

4) zaplanować swoje posiłki co najmniej na dzień wcześniej a najlepiej na cały tydzień, kupując odpowiednie produkty. Planując i kupując niezbędne, zdrowe, naturalne produkty, ustalasz co będziesz jeść każdego dnia, pamiętając przy tym, aby tylko jeden raz dziennie zjeść posiłek z dodatkiem węglowodanów, oczywiście złożonych, bo z tymi prostymi (cukry, biała mąka, białe ryże i białe makarony) – musisz pożegnać się raz na zawsze. Nie da się przecież „zjeść ciastko i mieć ciastko”. Węglowodany złożone to np. kasze, razowe pieczywo i razowe makarony – najlepiej bezglutenowe, np. gryczane, jaglane, owsiane. Nie masz uczulenia na gluten – możesz kupować i jeść w małych ilościach od czasu do czasu produkty żytnie i jęczmienne. Planując posiłki i robiąc listę zakupów – inspiruj się daniami przedstawionymi w moim „Programie odchudzającym” zamieszczonym na blogu. Jest tam dużo prostych, niskowęglowodanowych przepisów, starannie przemyślanych, do wykorzystania w bieżącej, codziennej diecie. Niezależnie od produktów niezbędnych do przygotowania zaplanowanych posiłków, w lodówce powinien być zawsze serek homogenizowany i jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu a także orzechy mielone, przechowywane w słoiku (w sprzedaży są gotowe jako tzw. utarte), gorzka czekolada o zawartości 80% kakao, bez oleju palmowego (produkuje ją krakowski „Wawel”). W sytuacji pojawienia się ochoty na „coś słodkiego” – z tych produktów można skomponować pyszną przekąskę, deser i zaspokoić swój apetyt bez szkody dla zdrowia i figury, o czym wiem z własnego doświadczenia. Białko, orzechy, gorzka czekolada i ewentualnie troszkę owoców o niskim IG w połączeniu ze sobą spowalniają wchłanianie cukru do krwi i nie ma obawy, że z takiego deseru odłoży się tkanka tłuszczowa. Tematowi nadmiernego apetytu na cukier poświęciłam odrębny post i jeżeli masz taki problem – przeczytaj ten tekst. Aby zapanować nad tym co jemy i nie stracić kontroli nad urozmaiconą i zbilansowaną dietą, polecam:

5) prowadzić pamiętnik posiłków. Sama to robię i naprawdę takie zapisywanie zdaje egzamin. Wiemy wówczas co już było i świadomie planujemy następne dania, aby nasze żywienie było urozmaicone. Sporządzamy listę zakupów i unikamy kupowania pod wpływem impulsu. Unikamy także nieświadomego podjadania, albowiem zapisy w naszym „pamiętniku” uwidaczniają nam takie zdarzenia. Niezwykle ważne dla utrzymania prawidłowej wagi to :

6) unikać gotowych produktów, zawierających ukryte węglowodany, zwłaszcza cukier jako wzmacniacz smaku. Nie kupować żadnych gotowych zup, sałatek, sosów, dressingów, keczupów. Im bardziej jakiś produkt został przetworzony przemysłowo, tym większe prawdopodobieństwo, że znajdują się w nim ukryte węglowodany pod postacią cukru i skrobi. Uważać także na lekarstwa, w tym syropy czy tabletki do ssania, które zawierają dużo cukru. Większość tych lekarstw można kupić także w wersji bezcukrowej. Pułapką węglowodanową z dużą ilością cukru i skrobi są także naturalne, zdrowe produkty nie przetworzone, jak np. gruszki, banany, gotowana marchew, ziemniaki, buraki, zielony groszek czy mleko pełne. Nie trzeba usuwać ich z jadłospisu, bo są bardzo zdrowe i mają wiele właściwości odżywczych, ale na pewno ich spożywanie trzeba ograniczać. W następnym poście wskażę konkretne produkty spożywcze wskazane w diecie niskowęglowodanowej i bezcukrowej, którą trzeba stosować na stałe, aby po etapie odchudzania nie doznać efektu jo-jo. Ponadto przedstawię przykładowe zestawy dnia wraz z przepisami do wykorzystania podczas planowania własnych posiłków. Moje propozycje to przepisy raczej bez mięsa lub z niewielką jego ilością w postaci chudego drobiu, chociaż w typowej diecie niskowęglowodanowej mięsa się nie wyklucza.