Tym razem swój post poświęcę zdrowemu odżywianiu o porannej porze. Wskażę przykłady pierwszych posiłków dnia. W diecie, którą stosuję przestrzegam zasady, aby na pierwsze śniadanie nie jeść węglowodanów zarówno tych prostych jak i złożonych. Węglowodany proste jedzone najczęściej na pierwsze śniadania to pszenne pieczywo, dżemy, owoce, soki owocowe a te złożone to pieczywo razowe i różnego rodzaju płatki zbożowe oraz kasze. O tym, że węglowodany proste (ale nie owoce) w ogóle są niedopuszczalne w zdrowej diecie – wiedzą już chyba wszyscy. Także ja pisałam o tym na swoim blogu zarówno w „Zdrowych zasadach odżywiania” jak i w postach umieszczonych w kategorii „DIETA”. Z węglowodanów złożonych w drodze wyjątku na pierwsze śniadania dopuszczam jedynie pieczywo żytnie, pełnoziarniste lub pieczywo tzw. białkowe ( w sprzedaży można je znaleźć pod nazwą „Pro-body”). Takie pieczywo zdarza mi się zjadać, ale nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Dlaczego jest tak ważne, aby pierwszy poranny posiłek nie był węglowodanowy ?

Rano, po przespanej nocy budzimy się z pustym żołądkiem i jesteśmy na „czczo”. Pusty żołądek oraz pozostałe organy, zwłaszcza jelito cienkie – bardzo szybko wchłaniają substancje odżywcze i należy zadbać, aby były to naturalne, zdrowe produkty bogate w złożone substancje odżywcze, ale nie takie które podnoszą poziom cukru we krwi. Węglowodany podnoszą ten poziom zawsze a tym bardziej na pusty żołądek, nawet po wcześniejszym wypiciu wody. Im wyższy poziom glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanu, tym wyższy jest poziom insuliny i tym więcej zostaje odłożonego tłuszczu, co podkreśla dr William Davis w swojej książce pt. „Dieta bez pszenicy”. Zdaniem autora zjedzenie omletu z trzech jajek nie powoduje podnoszenia poziomu glukozy, nie zwiększa ilości tłuszczu zgromadzonego przez organizm a dwie kromki chleba, nawet razowego, podwyższają ten poziom do znacznych wartości – uruchamiają insulinę i powodują wzrost ilości tłuszczu, zwłaszcza w rejonie brzucha. Po spożyciu węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, następuje więc przypływ glukozy i insuliny wywołujący „wyż” glukozowy po którym (po ok 120 minutach) następuje nieunikniony „niż ” wynikający ze spadku poziomu glukozy. Ten przypływ i odpływ jest jak huśtawka, w której co dwie godziny czujemy się głodni i ponownie mamy ochotę właśnie na węglowodany. Zjadamy je więc i tym sposobem pracujemy na swoją nadwagę, problemy z trzustką a po dłuższym czasie takiego odżywiania nawet na cukrzycę typu 2.

Według mnie najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest zjadanie pierwszych śniadań w postaci białka i warzyw a dopiero na drugie śniadanie serwowanie sobie węglowodanów złożonych z ewentualnym dodatkiem np. lekkiego, sfermentowanego białka w postaci jogurtów naturalnych, owoców oraz odrobiny nasion lub orzechów. Produkty te spowalniają gwałtowny wzrost glukozy do krwi a więc także ograniczają odkładanie się tłuszczu w organizmie. W moim przypadku, takie przedpołudniowe żywienie – zdaje egzamin w 100 %. Węglowodanów nie jadam także na kolację, jedynie albo na drugie śniadanie, albo na obiad. Dzięki temu oraz jedzeniu 5 posiłków co 4 godziny i piciu wody – nie odczuwam przypływu głodu i przede wszystkim nie następuje wzrost mojej wagi.

Od dłuższego czasu prowadzę dziennik posiłków, które przygotowuję każdego dnia i teraz, korzystając z tych zapisów – wskażę przykłady zdrowych, pierwszych śniadań białkowo – warzywnych. Przepisy są proste i szybkie w wykonaniu. A oto one:

1. jajka sadzone na duszonych warzywach ( a’la szakszuka)
2. pasta serowo – rybna w sałacie lodowej z sałatką warzywną
3. kanapki z pieczywa żytniego lub białkowego z pastą słonecznikowo-pieczarkową, czerwoną cebulą i ogórkiem kiszonym
4. a’la pizza z patelni
5. placuszki lniane z farszem pieczarkowo – cukiniowym oraz serem i kiełkami
6. „talerz rozmaitości” czyli wszystkiego po troszku
7. frittata z groszkiem i bobem
8. sałatka brokułowa z fetą, tofu, kiełkami i grzankami żytnimi
9. placki cukiniowe z pastą szpinakową, musem z awokado i sałatką warzywną
10. „pomidorowa wieża” czyli pomidor przekładany awokado, mozzarellą z dodatkiem rukoli i oliwek
11. wrap lniany z jajkiem sadzonym i warzywami
12. omlet białkowy z warzywami
13. pomidory na ciepło faszerowane wędliną drobiową, cukinią i serem
14. bakłażan zapiekany z trzema serami i surówką
15. sałatka warzywna z jajkiem sadzonym i czarnuszką
16. granola orzechowo – nasienna na jogurcie naturalnym z siemieniem lnianym, nasionami chia oraz utartym jabłkiem
17. pasta z tofu i warzyw na grzankach z pieczywa żytniego z kiełkami i sałatką pomidorową
18. sałatka „antycholesterolowa” pod białkową „pierzynką”
19. zielone „kanapki” awokadowe z łososiem i czymś jeszcze
20. jajecznica z tofu i pomidorami

W następnych postach będę pokazywała po 5 sfotografowanych śniadań oraz przepisy na ich wykonanie. Życzę więc smacznych i zdrowych posiłków śniadaniowych, tych najważniejszych w ciągu każdego dnia.