W nawiązaniu do wcześniejszych postów – podaję kilka przepisów na tzw „zdrowe desery”. Z doświadczenia wiem że są momenty, kiedy ochota jest ogromna i trudno się powstrzymać od zjedzenia czegoś słodkiego. Najbezpieczniejszą wówczas przekąską, która niweluje tę ochotę – są orzechy lub migdały. Trzeba je zawsze mieć „pod ręką” i w chwili „głodu cukrowego” zjeść tyle ile zmieści się w dłoni. To powinno pomóc. W sytuacji, gdy już wiesz, że nie pomoże – przygotuj szybki deser według wskazanych przepisów. Staraj się zjeść go w porze przypadającej na jeden z posiłków, ale nie wieczorem. Wtedy po lekkiej, zdrowej kolacji można dojeść tylko orzechami czy migdałami, ale nie więcej niż 1 garstkę.

Najbezpieczniejsze w czasie odzwyczajania się od „słodkiego” są desery białkowe, owocowe z owoców o niskim IG, orzechowe, na bazie nasion takich jak słonecznik, siemię lniane, chia oraz z dodatkiem kakao i gorzkiej czekolady bez oleju palmowego (co najmniej 80% kakao). Uwaga! Substancja słodząca podawana wśród składników deserów – to mieszanka stewii z erytrytolem w proporcji 2: 1. Obie substancje należą do tzw. „zdrowych słodzików” i mają 0 kalorii. Piszę o nich więcej w części nr 3. UWAGA! Substancję słodzącą dodawać do deserów tylko w niezbędnych ilościach i nie przesładzać ich. Gdy będziesz odżywiać się zdrowo w/g zasad wskazanych na moim blogu nie będziesz nadużywać słodkich deserów – organizm z czasem na pewno odzwyczai się od słodkiego smaku, bo taki jest przecież cel przedstawionego programu.

Oto moje przepisy na pyszne, zdrowe, lekkie, bezglutenowe desery.

1. Omlet a’la szarlotka

SKŁADNIKI: a) na ciasto – 1 jajko, 1 łyżka siemienia lnianego mielonego, 7 łyżek dowolnego mleka, 1 jabłko, 1 łyżka rodzynek, 1 łyżeczka cynamonu, po szczypcie soli i substancji słodzącej; b) na sos – 2 łyżki jogurtu naturalnego lub maślanki, 1 łyżeczka nasion chia i szczypta substancji słodzącej. WYKONANIE: jabłko obrać, pokroić w kostkę, przełożyć na małą patelnię, dodać wypłukane rodzynki, łyżkę wody i uprażyć do względnej miękkości. W tym czasie mikserem lub rózgą staranie wymieszać i ubić pozostałe składniki oprócz cynamonu. Odparowane owoce zalać masą omletową i smażyć pod przykryciem do jej ścięcia, bez konieczności odwracania. Gotowy omlet posypać cynamonem i polać sosem przygotowanym z w/w składników.

2. Deser a’la Panna cotta.

SKŁADNIKI: 1 szklanka dowolnego mleka, 3 łyżeczki żelatyny, 1 łyżka nasion chia, 2 łyżeczki substancji słodzącej, kilka kropli naturalnego olejku migdałowego, 30 dag truskawek, 1 łyżka płatków migdałowych, kilka listków mięty. WYKONANIE: mleko podgrzać, wsypać żelatynę, substancję słodzącą, olejek i wymieszać do rozpuszczenia składników. Dodać nasiona chia, wstawić do lodówki na pół godziny i co jakiś czas zamieszać. W tym czasie oczyścić truskawki, 3/4 owoców zmiksować na pulpę a pozostałe pokroić w plasterki. Zgęstniałe mleko przełożyć do pucharków, na mleko rozłożyć pulpę, obłożyć plasterkami truskawek, posypać płatkami migdałowymi i przybrać miętą. Uwaga! Pulpę można zagęścić i dosłodzić, o ile truskawki były wodniste i mało słodkie. Wówczas przydatna będzie 1 łyżeczka pektyny w proszku (jest w sprzedaży do dżemów owocowych) zmieszana z 1 łyżką substancji słodzącej. Do pulpy dodać tę mieszankę, przemieszać i lekko podgrzać do rozpuszczenia tych składników. Można to zrobić w mikrofali na poz 30/30 przez 2 razy a następnie wystudzić.

3. Pudding chia z owocami.

SKŁADNIKI: 1 mały jogurt naturalny lub 3/4 szklanki maślanki, 1 łyżka nasion chia, 1 łyżka siemienia lnianego mielonego, 1,5 łyżeczki substancji słodzącej, 1 szklanka owoców jagodowych lub 1 pomarańcza. WYKONANIE: 3/4 szklanki owoców jagodowych zmiksować i wstawić do lodówki. Jeżeli będzie to pomarańcza, to jedynie wyciąć z niej fileciki i pokroić je w kawałeczki, nie miksować. Do jogurtu dodać nasiona chia, siemię oraz substancję słodzącą i dobrze wymieszać przy pomocy miksera lub rózgi. Po 10 minutach ponownie wymieszać, przełożyć do pucharka i wstawić do lodówki. Przed podaniem obłożyć musem i posypać resztą jagód. W przypadku pomarańczy, wystarczy nałożyć pokrojony owoc.

4. Chałwa słonecznikowa.

SKŁADNIKI: 3/4 szklanki łuskanych nasion słonecznika, 2 łyżki sezamu, po 1 łyżeczce substancji słodzącej i miodu, 2 łyżki pasty tahini, 1/2 łyżeczki olejku naturalnego waniliowego, 1 łyżka soku z cytryny oraz 2 – 3 łyżek wody. WYKONANIE: nasiona słonecznika i sezam uprażyć krótko na suchej patelni do lekkiego zarumienienia. Po wystudzeniu razem z pozostałymi składnikami zmiksować blenderem na jednolitą masę . Przełożyć na pergamin, uformować blok, docisnąć, zawinąć w pergamin i włożyć do lodówki na co najmniej na 1 godzinę.Po tym czasie pokroić w małe kawałki. W lodówce mogą być przechowywane nawet przez 7 dni.

5. Omlet z konfiturą wiśniową.

SKŁADNIKI: a) na ciasto – 1 jajko, 1 białko, po 1 łyżce otrąb owsianych i siemienia lnianego mielonego, 5 łyżek dowolnego mleka, po szczypcie soli i substancji słodzącej, 1/2 łyżeczki masła klarowanego; b) na konfiturę – 1 opakowanie wiśni mrożonych bez pestek albo 40 dag świeżych wydrylowanych , 1 łyżka substancji słodzącej, 1 łyżeczka pektyny. WYKONANIE: wiśnie umyć, przełożyć do rondelka, dodać wymieszaną substancję słodzącą z pektyną i gotować 15 minut na wysokiej temperaturze do szybkiego odparowania nadmiaru wody, przestudzić. Następnie wymieszać otręby, siemię, substancję słodzącą z mlekiem i żółtkiem oraz ubić 2 białka z odrobiną soli na sztywną pianę. Wszystko połączyć i delikatnie przemieszać. Patelnię posmarować masłem, rozgrzać i wlać ciasto. Piec pod przykryciem po 2 – 3 minut z każdej strony. Do smażenia na drugiej stronie, omleta można odwrócić przy pomocy płaskiego talerza, tj patelnię przykryć talerzem, odwrócić tak, aby omlet znalazł się na talerzu i następnie zsunąć go na patelnię, ponownie przykryć i smażyć jeszcze ok 2 minuty. Gotowy omlet obłożyć wiśniami, można także posypać utartymi orzechami lub migdałami. Resztę owoców przełożyć do słoiczka i wstawić do lodówki. Uwaga! Można zrobić większą ilość konfitury i wówczas jeszcze gotującą się przełożyć do gorących słoików przelanych wrzącą wodą. Zakręcić, odwrócić do góry dnem i tak pozostawić aż do wystudzenia. O tym, czy słoiki są prawidłowo zamknięte – będzie świadczyć lekkie wklęśnięcie pokrywki. Tak zapasteryzowane konfitury można przechowywać poza lodówką, w chłodnym miejscu nawet przez wiele miesięcy.

6. Przekąska owocowo – czekoladowa.

SKŁADNIKI : 1 małe jabłko, 1 kiwi, 5 łyżek dowolnego mleka, 2 kostki gorzkiej czekolady (co najmniej 80% kakao bez oleju palmowego), 1 łyżeczka substancji słodzącej, po 1 łyżce mielonych migdałów lub orzechów oraz siemienia lnianego. WYKONANIE: czekoladę z mlekiem i substancją słodzącą rozpuścić w kąpieli wodnej i wystudzić. Owoce obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wymieszać z siemieniem. Przełożyć do miseczki, polać czekoladą i posypać orzechami.

7. Czekoladowe ciasto na ciepło.

SKŁADNIKI: (na 2 kokilki o średnicy 10 cm) 5 dag czekolady gorzkiej (co najmniej 80% kakao bez oleju palmowego), 3 łyżki oleju kokosowego lub masła, 1 łyżka substancji słodzącej, 1 jajko, 1/2 szklanki mielonych migdałów lub dowolnych orzechów, 1 łyżka siemienia lnianego mielonego, 10 łyżek dowolnego mleka, 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej, 1 łyżeczka cynamonu, po szczypcie soli i pieprzu cayenne. WYKONANIE: Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni C. Czekoladę, olej, 2 łyżki mleka i substancję słodzącą rozpuścić w kąpieli wodnej i lekko przestudzić. W misce ubić jajko. Następnie dodać pozostałe składniki, płynną czekoladę i dobrze wymieszać. Dwie kokilki wysmarować od wewnątrz olejem lub masłem i nałożyć do nich przygotowane ciasto. Piec przez 30 minut, aż ciasto lekko popęka. Zjeść na gorąco z dodatkiem owoców jagodowych oraz gałki lodów wykonanych samodzielnie w/g przepisu pod poz. 11 w tym poście. Ten deser jest pyszny także na zimno i w lodówce może być przechowywany nawet przez kilka dni a gdy zechcesz, aby był znowu gorący – wystarczy podgrzać w mikrofali na poz. 30/30 dwukrotnie.

8. Placuszki lniano – owsiane.

SKŁADNIKI: po 3 łyżki siemienia lnianego mielonego i otrębów owsianych Santi, 1 jajko, po 1/4 szklanki dowolnego mleka i wody, po 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej i substancji słodzącej oraz szczypta soli. WYKONANIE: składniki suche połączyć, zalać mlekiem, wodą i energicznie wymieszać, aby nie utworzyły się grudki. Jajko rozbełtać rózgą, połączyć z ciastem i dobrze wymieszać. Odstawić na 10 minut. Po tym czasie na rozgrzanej suchej patelni, albo posmarowanej odrobiną oleju rzepakowego – smażyć po obu stronach placuszki z 1 łyżki ciasta, do lekkiego zarumienienia. Smakują bardzo dobrze obłożone kremem jogurtowym (jogurt naturalny wymieszany z 1 łyżeczką chia i szczyptą substancji słodzącej) posypane np. borówką amerykańską lub malinami zarówno świeżymi jak i mrożonymi.

9. Domowy kisiel truskawkowy.

SKŁADNIKI: 20 dag truskawek, 1 szklanka wody, 2 łyżeczki substancji słodzącej, 1 łyżka mąki ziemniaczanej, 1/2 małej puszki mleczka kokosowego. WYKONANIE: truskawki oczyścić, pokroić w plasterki. 3/4 zalać wodą z dodatkiem 1 łyżeczki substancji słodzącej i zagotować. Mąkę wymieszać z 2 łyżkami zimnej wody, wlać do gotujących się truskawek, wymieszać i po 1 minucie zdjąć z ognia, dodając pozostałe truskawki. Ponownie przemieszać i wlać do kubka. Otworzyć puszkę z mleczkiem kokosowym, zebrać gęstą białą śmietankę i ubić ją na pianę z dodatkiem 1 łyżeczki substancji słodzącej. Przestudzony kisiel polać pianą z mleka. Bez mleka jest także pyszny i na pewno mniej kaloryczny.

10. Migdały w czekoladzie.

SKŁADNIKI: 1/2 szklanki suchych migdałów, 3 dag gorzkiej czekolady bez oleju palmowego (co najmniej 80% kakao), 1 łyżeczka masła, 3 łyżki dowolnego mleka, kilka kropel olejku migdałowego. WYKONANIE: migdały zalać gorącą wodą i po wystudzeniu obrać ze skórki. Obrane zalać zimną wodą i pozostawić na co najmniej 8 godzin, najlepiej na całą noc. Następnego dnia migdały odsączyć z wody i osuszyć ręcznikiem papierowym. Czekoladę wraz z masłem, mlekiem i olejkiem rozpuścić w kąpieli wodnej. W płynnej czekoladzie obtoczyć migdały, przełożyć na duży, płaski talerz, rozłożyć na całej jego powierzchni i wstawić do lodówki do schłodzenia i całkowitego utwardzenia. Już po godzinie można przełożyć do mniejszego pojemniczka i w razie „głodu na słodkie” – zjeść 1 garstkę. W lodówce mogą być przechowywane do 2 dni. Uwaga! Namoczone migdały są pyszne także bez czekolady i ich przechowywanie w lodówce może być dłuższe, o ile będą zalane zimną wodą. Nawet przez 4 dni pozostaną białe i chrupiące.

11. Lody jogurtowo – jagodowe.

SKŁADNIKI: (na kilka porcji) 20 dag borówki amerykańskiej lub czarnej jagody, 1 banan, 200 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, 2 łyżki oleju lnianego, 1 łyżka substancji słodzącej, 1 łyżeczka miodu. WYKONANIE: Banana obrać, owoce opłukać, połączyć z pozostałymi składnikami i zblendować na gładką masę. Przełożyć do foremki na produkty spożywcze i zamrozić. Zanim lody całkowicie zamarzną, należy je przemieszać kilka razy. Uwaga! Borówki czy jagody można zastąpić innymi owocami, np. malinami czy truskawkami, a jeżeli pominie się jogurt – będzie wówczas sorbet owocowy.

12. Serek orzechowo – czekoladowy.

SKŁADNIKI: 1 mały kubek serka naturalnego do 2% tłuszczu (może być także grani), 1 łyżeczka siemienia lnianego mielonego, 1 łyżka mielonych dowolnych orzechów, 1 łyżka kakao, 2 kostki czekolady gorzkiej (co najmniej 80% kakao), 1 łyżka substancji słodzącej. WYKONANIE: serek wymieszać z siemieniem, kakao, orzechami i substancją słodzącą. Odstawić na 5 minut, aby zgęstniał. Posypać czekoladą utartą na tarce o grubych oczkach. Uwaga! serek można zastąpić dowolnym jogurtem naturalnym.

13. Ciastka czekoladowo – orzechowe.

SKŁADNIKI: 5 dag gorzkiej czekolady (co najmniej 80% kakao), 2 łyżki oleju kokosowego lub masła, 1/3 szklanki dowolnego mleka, po 1 łyżce: kakao, mąki kokosowej, siemienia lnianego mielonego, substancji słodzącej, 2 jajka, 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej, 1/4 łyżeczki olejku naturalnego waniliowego, po 2 łyżki : pokruszonych orzechów włoskich oraz suszonych wiśni lub rodzynek oraz dodatkowo tyle połówek orzechów ile będzie ciastek do ozdobienia albo 2 łyżki pokruszonych do posypania ciastek. WYKONANIE: piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni C. Rozpuścić w kąpieli wodnej czekoladę z olejem i mlekiem. W miseczce wymieszać suche składniki. Lekko przestudzoną masę czekoladową przelać do głębokiej miski, dodać olejek waniliowy i wbijając po 1 jajku – miksować po 1 minucie przy każdym jajku. Następnie wsypać suche składniki, przemieszać mikserem na wolnych obrotach, dodać pokruszone orzechy, wiśnie i wymieszać. Dużą blachę piekarnikową wyłożyć papierem do pieczenia i formować okrągłe placuszki z 1 łyżki ciasta. Na każdym ciastku położyć po 1 połówce orzecha, albo posypać je orzechami i wstawić do rozgrzanego piekarnika. Piec 30 minut. UWAGA! z w/w składników będzie około 12 ciastek, które można przechowywać w lodówce do 7 dni. Po wyjęciu z lodówki, można je podgrzać w mikrofali na poz 30/30 i wówczas ponownie będą mięciutkie jak zaraz po upieczeniu. Dziennie można zjeść nie więcej niż 2 sztuki. W przeciwnym razie zaprzepaścisz swój dotychczasowy wysiłek w pozbyciu się uzależnienia od słodyczy.