W poprzednich częściach wskazałam na poważne zagrożenia dla zdrowia w sytuacji, gdy nadużywamy cukru oraz słodkich produktów. Przedstawiłam kilkanaście sposobów na pozbycie się nadmiernego apetytu na słodkie. Aby nie było już żadnych wątpliwości co można jeść a co jest kategorycznie zakazane podczas detoksu cukrowego – przedstawiam poniżej szczegółowe wykazy. W następnym poście podam kilka przepisów na „słodkie” zdrowe desery, przekąski, aby w sytuacji „głodu cukrowego” nie do opanowania – „zgrzeszyć” zjedzeniem tych wskazanych pyszności.

PRODUKTY ZAKAZANE

1. Cukier w każdej postaci : rafinowany, nierafinowany, biały, brązowy, trzcinowy, glukoza, fruktoza, kokosowy, ksylitol, miody, syropy, słodziki.
2. Węglowodany proste, przetworzone : jasne pieczywo oraz to ciemne słodzone karmelem, wyroby z pszennej mąki jak makarony, tortille, pierogi, naleśniki, ciasta, ciasteczka, drożdżówki, paluszki, krakersy, chipsy oraz wszelkiego rodzaju słodycze jak batony, czekoladki, cukierki, lody, itp.
3. Warzywa : ziemniaki zwykłe, słodkie czyli bataty, maniok, tapioka, kukurydza.
4. Owoce : suszone, kandyzowane, świeże o wysokim indeksie glikemicznym, w szczególności banany, ananasy, daktyle, winogrona, mango.
5. Płatki śniadaniowe i batony muesli. To często produkty pseudozdrowotne, mocno przetworzone i dosładzane.
6. Tłuszcze : margaryna i miksy roślinne, oleje rafinowane
7. Nabiał : jogurty owocowe, serki smakowe, słodzone mleka roślinne.
8. Produkty „dietetyczne„. Dania typu light zawierają sztuczne substancje słodzące i konserwanty.
9. Napoje: gazowane, energetyczne, kawa rozpuszczalna, soki, nektary, herbaty owocowe.
10. Dodatki: przyprawy w kostkach, bulionetki, keczup, majonez, sosy gotowe i instant, sos sojowy.
11. Żywność wysokoprzetworzona: wszystkie produkty, które zostały poddane obróbce technologicznej w zakładach przemysłu spożywczego, np. parówki, wędliny pakowane próżniowo, słodycze, chipsy, wafle ryżowe, batony, dżemy, konfitury – także te słodzone sokami owocowymi.
12. Wszystko to, co w proszku: np. naleśniki, napoje, rozpuszczalna kawa i kakao, tabletki musujące, do ssania z dodatkiem cukru.

DOZWOLONE SUBSTANCJE SŁODZĄCE

1. Stewia. W odróżnieniu od innych słodzików – stewia nie wzmaga apetytu ani nie powoduje przybierania na wadze a w istocie zwiększa wrażliwość na insulinę. Swe unikalne właściwości zdrowotne zawdzięcza prawdopodobnie temu, że nie została wytworzona przez człowieka , lecz w 100% otrzymywana jest z krzewu Stevia rebaudiana. Ta pochodząca z Paragwaju roślina już od setek lat używana jest jako substancja słodząca. Stewia jest trzysta razy słodsza od zwykłego cukru a jej indeks glikemiczny równa się 0. Jest dopuszczona do użytku w produktach żywnościowych na całym świecie. Można ją uprawiać w doniczce i po prostu używać listków do słodzenia herbaty czy kawy. Nasiona oraz sadzonki można kupić w sklepach ogrodniczych. Gotowa do użycia stewia najczęściej jest w formie proszku, płynu i tabletek. Cena tabletek w ilości 300 sztuk to kwota około 20 zł, ale pół litra płynu osłodzisz już 1 tabletką. Stewię w płynie i proszku stosuje się do wypieków i cena 20 dkg opakowania także wynosi około 20 zł, ale do ciasta użyjesz tylko 1 łyżeczki zamiast pół szklanki cukru i do tego bez kalorii.
2. Erytrytol. Mimo słodkiego smaku nie jest cukrem, należy do grupy cukroli jak sorbitol, mannitol, ksylitol, ale w przeciwieństwie do tych substancji nie fermentuje w jelitach, dzięki czemu nie wywołuje wzdęć, biegunek czy innych dolegliwości układu pokarmowego. Ma zerowy indeks glikemiczny, co oznacza że w ogóle nie podnosi poziomu cukru we krwi. Praktycznie nie dostarcza także kalorii. Erytrytol dobrze wpływa na stan jamy ustnej, hamując rozwój bakterii i zmniejszając płytkę nazębną. W porównaniu z innymi zamiennikami cukru – jest bardzo smaczny i nadaje się do słodzenia napojów, deserów a także do pieczenia. Badania naukowe wykazały, że erytrytol nie jest szkodliwy, 90% tej substancji zostaje wydalone wraz z moczem i nie wchłania się do organizmu. Do jelita przechodzi tylko 10%. W porównaniu z bardzo popularnym ksylitolem, który jest tylko o 40% mniej kaloryczny niż biały cukier – w świetle najnowszych badań- erytrytol jest substancją o znacznie lepszych właściwościach, nie tylko ze względu na znacznie niższy IG, ale również dlatego, że nie wywołuje podrażnień przewodu pokarmowego, o ile nie nadużywa się tej substancji.

Poza stewią i erytrytolem – nie przedstawiam innych jeszcze zamienników cukru, albowiem ich nie zalecam. Od dwóch lat, w swojej kuchni, używam jedynie stewii i erytrytolu, zarówno na „zimno” jak i w pieczeniu oraz gotowaniu, oczywiście w rozsądnych ilościach i gdy użycie jest niezbędne. Ze względu na to, że stewia ma lekko gorzkawy posmak, ale jest zdrowsza bo naturalna w 100% – mieszam ją z erytrytolem, który jest smaczniejszy, ale mniej naturalny – w proporcji 2 : 1. W całym okresie stosowania tych substancji słodzących – nigdy ani ja, ani moja rodzina – nie doznaliśmy żadnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego i dlatego mam odwagę proponować dosładzanie potraw tymi właśnie substancjami. Przypominam, aby w pierwszych 10 dniach detoksu cukrowego – starać się nie zastępować cukru jego zdrowymi odpowiednikami. Chodzi o to, aby odzwyczaić się od słodkiego smaku.

ZALECANE PRZYPRAWY

1. Pieprz cayenne. To wysuszone, zmielone chilli, zawiera kapseicynę, która wzmaga spalanie tłuszczu, zwiększa przyswajalność białka oraz odporność na infekcje. Ta pikantna przyprawa, przyspieszając przemianę materii – jest naszym sojusznikiem w odchudzaniu i sprawia, że po doprawionej nim potrawie – apetyt na słodycze znacznie maleje.
2. Pieprz czarny. To nie tylko cenna przyprawa nadająca potrawom wyrazistości, ale także naturalny lek. Pomaga przy zaburzeniach trawienia, przyspiesza odchudzanie, jest dobrym przeciwutleniaczem, poprawia przyswajalność niektórych witamin np. A i C oraz soli mineralnych. Również po tej przyprawie – maleje apetyt na słodycze.
3. Imbir. To wschodnia, także mocno aromatyczna i rozgrzewająca przyprawa, posiadająca liczne właściwości lecznicze oraz odchudzające. W szczególności przyspiesza metabolizm oraz spalanie tkanki tłuszczowej, niweluje ochotę na słodycze.
4. Gałka muszkatołowa. To przyprawa o bardzo wyrazistym i charakterystycznym smaku. Wystarczy jej szczypta, aby podkręcić smak np. zielonego, warzywnego koktajlu. Świetnie komponuje się z awokado, kakao, dynią, szpinakiem, kalafiorem. Korzystnie wpływa na pracę jelit, poprawia trawienie i zmniejsza apetyt.
5. Czosnek. Jest właściwie warzywem, ale jego bardzo ostry smak powoduje, że do potraw dodaje się go w niewielkiej ilości tak jak przyprawę. Bardzo podnosi smak prawie każdej wytrawnej potrawy. Oprócz bardzo wielu właściwości zdrowotnych, ma także działanie przyspieszające metabolizm i zmniejszające apetyt w ogóle, także na słodkie potrawy. Charakterystyczny zapach po jego zjedzeniu – niweluje przegryzienie kilku listków natki pietruszki lub wypicie łyżki soku z cytryny.
6. Cynamon. To bardzo ważna przyprawa, gdy odstawiasz cukier. Ma lekko słodki posmak, więc przydaje się podczas kryzysu. Do tego rozgrzewa, pobudza, obniża poziom glukozy we krwi i przyspiesza trawienie. Idealny do wszelkich dań z jabłkami, gruszkami, np. do szarlotek, owsianek itp. Dodany do zaparzonej kawy w połączeniu z kardamonem – lekko ją osładza i nadaje kawie bardzo przyjemnego smaku i zapachu. Pijąc taką kawę, nawet nie pomyślisz o dodaniu cukru czy mleka.
7. Kardamon. W polskiej kuchni niedoceniany. Pochodzi z Indii, gdzie jest dodawany do większości potraw. Pomaga przy problemach z trawieniem, oczyszcza organizm z toksyn. Warto wzbogacać nim potrawy słone i pikantne.
8. Kozieradka. Nasiona tej rośliny, po zmieleniu pachną słodko i orzechowo, jak syrop klonowy. Najlepiej je delikatnie uprażyć przed dodaniem do potrawy. Mają też właściwości lecznicze, stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają stężenie cholesterolu.
9. Wanilia. Także ta aromatyczna przyprawa ma właściwości zmniejszające apetyt na słodkie. Najczęściej dodawana jest do deserów, jednak należy przełamać tę zasadę i ziarenkami wanilii przyprawiać także sosy i mięsa np. w połączeniu z imbirem lub goździkami.
10. Goździki. Mają ciepły i słodki zapach. Jeżeli kojarzą ci się tylko z deserami, to zmień przyzwyczajenie. Pasują także do mięsa, grzybów, warzyw. Goździki w całości mielić samodzielnie, mają wtedy bogatszy aromat. Oprócz wielu prozdrowotnych właściwości, goździki m.in. obniżają poziom cholesterolu oraz niwelują ochotę na słodycze.

Wyżej wymienione przyprawy są na pewno wszystkim znane, ale pewnie rzadko stosowane w kuchni, zwłaszcza jako dodatek do potraw niwelujący ochotę na słodycze. A więc poznawaj nowe, jeszcze nie odkryte smaki, dodawaj je jak najczęściej do swoich posiłków. Rutyna zubaża, niszczy radość życia. Żeby mózg pozostał młody – funduj mu ciągle coś, czego nie zna, także nowe potrawy a do nich nie używane dotychczas przyprawy.

PRODUKTY SZCZEGÓLNIE ZALECANE

1. Siemię lniane. Jest bardzo zdrowym nasionem . Jest bogatym źródłem kwasów omega 3 oraz zawiera cynk, który reguluje uczucie sytości i zapobiega wilczemu apetytowi na słodkie. Możesz dodawać go do każdego posiłku, np. do jogurtu, mleka, zup, sosów, koktajli, dipów, do każdego ciasta na placki, naleśniki, omlety z całkowitym wyeliminowaniem jakiejkolwiek mąki. Ewentualnie z dodatkiem dowolnych otrębów. (Uwaga! Patrz przepisy na moim blogu).
2. Błonnik. Odpowiednia podaż błonnika powinna pochodzić z konwencjonalnych źródeł takich jak: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (najlepiej bezglutenowe), orzechy, nasiona.
3. Młody zielony jęczmień. Zawiera całe bogactwo składników prozdrowotnych. Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu – odkwasza organizm, wspierając równowagę kwasowo-zasadową. Młody jęczmień jest także źródłem dobrze przyswajalnego żelaza (nawet lepszym niż szpinak), posiada duży poziom witaminy B12, różnych enzymów, przeciwutleniaczy i aminokwasów. Polecany osobom na diecie odchudzającej, podczas detoksu cukrowego, diabetykom, osobom z anemią, osłabionym, zmęczonym, z podwyższonym cholesterolem oraz chorobami układu krążenia .
4. Olej i mleko kokosowe. Podczas detoksu cukrowego trzeba koniecznie korzystać z mocy palmowych orzechów. Każdy ich element może ci pomóc wytrwać w trakcie kuracji. Olej wspiera detoks cukrowy, albowiem reguluje poziom glukozy we krwi. Mleko, oczywiście bez cukru jest nie tylko bardzo odżywcze, ale jest dwa razy mniej słodkie niż mleko odzwierzęce. Niezwykle cenne, zwłaszcza podczas odchudzania i detoksu cukrowego – są także wiórki i płatki kokosowe bogate źródło błonnika, (duże ilości kwasu laurynowego, poprawiającego odporność), woda kokosowa (duże źródło potasu, sodu, magnezu i witamin z grupy B, zawiera niewiele naturalnych cukrów, za to jest bogata w substancje obniżające poziom glukozy we krwi) oraz mąka kokosowa (pełna błonnika, praktycznie niesłodka, doskonały zamiennik mąk zbożowych , ale wymaga więcej jajek i ewentualnie dodatku siemienia lnianego).
5. Kiszonki. Podczas fermentacji prawie każdego warzywa czy owocu powstaje kwas mlekowy, który przywraca równowagę mikroflory jelit. Gdy tej równowagi brakuje, wówczas zwiększona ilość złych bakterii powoduje wzmożony apetyt na niezdrowe przekąski i słodycze. Żywność fermentowana wyrównuje poziom leptyny, która jest odpowiedzialna za uczucie sytości i głodu, także na słodkie pokarmy.
6. Awokado. To jedyny owoc będący źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto zawiera około 20 różnych witamin i minerałów, takich jak potas, luteina, betakaroten, witamina C i E oraz błonnik. Dzięki takiej kombinacji awokado nie tylko wspomaga działanie insuliny obniżające poziom cukru we krwi, ale pomaga też obniżyć poziom złego cholesterolu i ciśnienie krwi oraz wspomaga odchudzanie i ogranicza apetyt na słodkie potrawy. Zjedzone każdego dnia na wytrawnie z czosnkiem i cebulką, lub na słodko z wiórkami kokosowymi, kakao, mielonymi migdałami i cynamonem – jest jak esencja zdrowia, sycące i bardzo pożywne.

WSKAZANE SUPLEMENTY

1. Kwasy tłuszczowe Omega 3. Tłuszcze te oprócz tego, że zapobiegają ndciśnieniu czy miażdżycy, posiadają właściwości zmniejszające apetyt na słodycze. Źródłem są tłuste ryby, owoce morza. Tych produktów spożywa się jednak zbyt mało i dlatego dobra i ważna będzie suplementacja.
2. Witamina D. Niedobór tej witaminy odbija się negatywnie m.in. na gospodarce insulinowej oraz sprzyja obniżeniu nastroju i depresji. Zaburzona wrażliwość insuliny oraz pogorszenie stanu psychicznego – związane mogą być z napadami apetytu na słodycze. Suplementacja witaminą D może stanowić jeden z elementów zaradczych, o ile w wyniku przeprowadzonego badania krwi – okaże się że poziom tej witaminy jest za niski.
3. Magnez. Niedobory magnezu sprzyjać mogą niekontrolowanemu podjadaniu słodkości, będącemu skutkiem nadmiernego stresu. Niski poziom tego pierwiastka – pogarsza wrażliwość insulinową i przyczynia się do zaburzenia gospodarki glukozowej. Niedobory magnezu negatywnie wpływają także na sen a najnowsze badania wykazały, że osoby niewyspane częściej sięgają po słodycze. Naturalne źródło magnezu to orzechy, migdały, pestki dyni, kakao, mąki pełnoziarniste, wody mineralne. Jeżeli nie zjadasz tych produktów systematycznie, każdego dnia – powinieneś sięgnąć po dobrej jakości magnez, najlepiej chelatowany w dawce co najmniej 400 mg.
4. Chrom. Tradycyjnie zalecany jako środek wspomagający odchudzanie i zmniejszający apetyt na słodycze. Suplementacja tym pierwiastkiem sprawdza się u osób z wyraźnym jego niedoborem. Naturalne źródła chromu to: jajka, kasze, chude mięso, ryby, owoce morza, zielony groszek, brokuły, kiełki.