„Schudnij 5 kg w 1 miesiąc” cz. 5

„Schudnij 5 kg w 1 miesiąc” cz. 5

Comments 0 Comment

TYDZIEŃ 4

Dzień 1

Śniadanie I :

  • 1 jajko sadzone
  • sałatka z: 2 garstki roszponki obłożonej pokrojonymi w kostkę:   ½ pomidora i po ¼: awokado, żółtej papryki, cebuli czerwonej, doprawionej  winegretem z: 1 łyżki wody, po: 1 łyżeczce oleju rzepakowego  i soku z cytryny, 1 rozgniecionego ząbka czosnku  oraz soli i pieprzu posypana kiełkami.
  • 1 grzanka z pieczywa razowego żytniego. Przygotować sałatkę, położyć na nią usmażone jajko tak, aby żółtko pozostało płynne. Zjeść z 1 cienką kromeczką zarumienioną z obu stron na patelni bez tłuszczu, pokrytej pergaminem. Wcześniej grzankę natrzeć ¼ łyżeczki oliwy i 1 rozgniecionym ząbkiem czosnku.

 Śniadanie II :

  • koktajl z owocami leśnymi
  • Zblendować ¾ szklanki maślanki z : ½ szklanki owoców leśnych świeżych lub mrożonych, przelanych gorącą wodą, 1 łyżeczką oleju lnianego, 1 łyżeczką migdałów utartych lub w płatkach oraz ½  łyżeczki substancji słodzącej, o ile to konieczne.

Obiad :

  • krupnik i nóżka z kurczaka (pozostałe z 6-go dnia w 3-im tygodniu)
  •  sałatka z marchwi i pomarańczy.
  •  Przepis na sałatkę: 1 średnią marchewkę zetrzeć na tarce, dołożyć fileciki z ½ pomarańczy, doprawić solą i pieprzem i wymieszać. Posypać 1 łyżeczką siemienia lnianego mielonego. Zjeść z nóżką jako danie drugie.

Podwieczorek :

  •  serek homogenizowany z warzywami
  • Zetrzeć na tarce o grubych oczkach 3 rzodkiewki, 1/3 zielonego ogórka  i ¼ żółtej papryki. Wymieszać z serkiem, doprawić solą i pieprzem, posypać 1 łyżeczką czarnuszki oraz szczypiorku lub dymki.

Kolacja :

  • tagliatelle cukiniowe z krewetkami.
  • Przepis:  1 cukinię pokroić wzdłuż w cienkie wstążki, przełożyć na patelnię posmarowaną ½ łyżeczki oleju kokosowego i smażyć do stanu al’dente na większej temperaturze, bez przykrycia, często mieszając do odparowania soku. Równocześnie w innym płaskim naczyniu, posmarowanym ½ łyżeczki masła klarowanego – przesmażyć oczyszczone świeże krewetki lub te mrożone, które należy wcześniej przelać gorącą wodą. Dodać 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 łyżeczkę soku z cytryny, odrobinę pieprzu cayenne oraz sól do smaku. Smażyć bardzo krótko, tj nie dłużej niż krewetki zmienią kolor na różowy  a te mrożone   do ich mocnego rozgrzania. Krewetki przełożyć na gorącą cukinię, posypać 1 łyżką utartego sera typu parmezan i 1 łyżeczką natki pietruszki.

Dzień 2

Śniadanie I :

  • sałatka warzywna z mozzarellą.
  • Pokroić w kostkę : ½ awokado, ½ pomidora, ½ kiszonego ogórka, ¼ cebuli czerwonej, 1 małą mozzarellę, 4 oliwki, dodać winegret z:  1 łyżki wody, 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżeczki octu, 1 rozgniecionego ząbka czosnku, szczypty soli i pieprzu oraz substancji słodzącej. Posypać 1 łyżeczką pestek dyni i kiełkami.

Śniadanie II :

  • kasza gryczana z pesto (pozostała z 7-go dnia w 3-cim tygodniu)
  • jogurt kozi

Obiad :

  •   ratatuj z fasolką. (Uwaga! Porcja na 2 posiłki)
  • 1 bakłażana, 1 cukinię, 1 czerwoną paprykę, 1 cebulę – pokroić w kostkę i udusić na patelni z dodatkiem 3 łyżek wody, 1łyżeczki oliwy z oliwek oraz 1 łyżeczki ziół prowansalskich, soli i pieprzu do smaku. Gdy warzywa zmiękną do stanu al’dente – dodać 1 puszkę pomidorów wraz z zalewą i ½ szklanki ugotowanej fasolki (może być z puszki). Gotować jeszcze 3 minuty. Już na talerzu dodać 1 łyżeczkę siemienia lnianego mielonego i przemieszać oraz posypać 1 łyżeczką natki pietruszki. Siemię zagęści potrawę i doda jej walorów odżywczych.

Podwieczorek :

  • ½ pomarańczy z garstką orzechów włoskich.

Kolacja : 

  • łosoś w ziołach
  • sos awokadowy
  • sałata lodowa
  •  10 dag łososia świeżego skropić sokiem z cytryny, natrzeć solą   i czosnkiem, posypać posiekaną natką koperku, zawinąć w pergamin i położyć na rozgrzanej patelni bez tłuszczu. Piec 10 minut.                                                                                     
  • Przepis na sos:  ½  szklanki maślanki  zblendować z ¼ awokado, 1 ząbkiem czosnku, szczyptą soli i pieprzu. Garstkę sałaty doprawionej winegretem położyć na talerzu, na nią upieczonego łososia i wszystko zalać sosem awokadowym i posypać dowolnymi kiełkami.

Dzień 3

Śniadanie I :

  •  2 kanapki z pastą sojową (Uwaga! Pasta na 2 posiłki)
  •  ogórek kiszony
  • 2 listki sałaty
  •  
  • Przepis na pastę: (patrz dzień 3-ci w 1-ym tygodniu) .
  •  2 cienkie kromki chleba żytniego, razowego posmarować ½ pasty, obłożyć sałatą i plasterkami ogórka oraz kiełkami.

Śniadanie II :

  • jogurt zielony
  • Zblendować: 1 jogurt naturalny, ¼ awokado, ½ banana, 1 garstkę szpinaku, 1 łyżeczkę oleju z pestek dyni, 1 łyżeczkę zielonego jęczmienia w proszku, szczyptę soli i substancji słodzącej.

 Obiad :

  • bigos jarski (Uwaga! Porcja na 2 posiłki)
  •  bułeczka razowa
  •  
  • Przepis : ½ kg kapusty kiszonej wypłukać z nadmiaru kwasu, poszatkować  i przełożyć do rondla. Zalać 1 szklanką wody i dołożyć:  25 dag pieczarek pokrojonych i przesmażonych krótko wraz z 1 pokrojoną cebulą, 1 łyżkę pasty lub proszku grzybowego (mogą być także grzyby suszone, ale te trzeba wcześniej moczyć przez kilka godzin), 5 śliwek suszonych oraz przyprawy: 1 listek laurowy i po szczypcie kminku, majeranku, ziela angielskiego, soli i pieprzu. Dusić pod przykryciem. Na 5 minut przed końcem duszenia dodać 1 pokrojone w kostkę jabłko i pomidory z puszki bez zalewy. Na talerzu dodać 1 łyżeczkę siemienia lnianego mielonego i przemieszać. Posypać 1 łyżeczką natki pietruszki. Zjeść z 1 razową bułeczką.

Podwieczorek :

  •  serek homogenizowany z warzywami
  •  1/3 zielonego ogórka i 3 rzodkiewki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Dodać  po  1 łyżeczce poszatkowanego szczypiorku lub dymki oraz koperku, 1 rozgnieciony ząbek czosnku , sól i pieprz do smaku. Wymieszać i posypać po 1 łyżeczce maku i czarnuszki.

Kolacja :

  •  ratatuj z fasolką (z poprzedniego dnia).

Dzień 4

Śniadanie I :

  • ½ szklanki soku pomidorowego ( zalewa z pomidorów z dnia poprzedniego)
  •  10 dag sera białego, chudego
  •  ½ makreli wędzonej
  • ½ papryki czerwonej
  • 2 liście sałaty

Śniadanie II :

  •  płatki jęczmienne z owocami.
  •  3 łyżki płatków wypłukać i zalać 1/3  szklanki mleka roślinnego. Dodać szczyptę soli i zagotować. Następnie zmniejszyć temperaturę, przykryć i prażyć przez 15 minut. W połowie prażenia dodać  1 łyżkę przepłukanej żurawiny. Gotowe posypać 1 łyżką owoców leśnych świeżych lub mrożonych (wcześniej przelanych gorącą wodą do rozmrożenia)  i 1 łyżeczką nasion słonecznika.

Obiad :

  •  sałatka Cezar.
  • 2 garstki sałaty lodowej obłożyć pokrojonymi w kostkę: ½ pomidora, 1/3 ogórka zielonego, ¼ cebuli czerwonej, filecikami z ½ grejpfruta, 1 jajkiem ugotowanym na półtwardo, 1 małą piersią z kurczaka ugrilowaną na patelni posmarowanej  ½ łyżeczki oleju rzepakowego  i pokrojoną w kostkę.  Sałatkę polać sosem z:  ½ jogurtu naturalnego, 1 rozgniecionego ząbka czosnku, szczyptą soli i pieprzu oraz posypać 1 łyżką utartego sera twardego typu parmezan.

 Podwieczorek :

  • 1 jabłko i garstka migdałów.

 Kolacja :

  •  bigos jarski (z poprzedniego dnia)
  • 1 kromka chleba żytniego, razowego.
  • Bigos podgrzać, na talerzu posypać 1 łyżeczką siemienia lnianego mielonego i 1 łyżeczką natki pietruszki. Zjeść z 1 cienką kromeczką chleba żytniego, razowego.

Dzień 5

Śniadanie I :

  • omlet a’la grecki.
  • Przepis: pokroić i przesmażyć krótko: ½ czerwonej papryki, ½ cukinii, ½ czerwonej cebuli. Pod koniec dołożyć ½ pokrojonego pomidora bez skórki, odciśniętego z soku, 5 oliwek odciśniętych z zalewy, po szczypcie gałki muszkatołowej, soli i pieprzu. 2 jajka roztrzepać z 1 łyżeczką siemienia lnianego  i 1 łyżeczką otrąb owsianych, dodać szczyptę soli i masą jajeczną zalać warzywa. Smażyć jeszcze 2-3 minuty, lekko podważając brzegi, aby masa spłynęła pod spód. Potem omlet posypać  1 łyżką utartego tofu i  1 łyżeczką utartego sera twardego, przykryć  i w niskiej temperaturze pozostawić jeszcze przez 1 minutę. Gotowy omlet posypać 1 łyżeczką natki pietruszki.   

Śniadanie II :

  • koktajl warzywno – owocowy
  • Zblendować : ¾ szklanki mleka roślinnego, ½ banana, ¼ awokado, garść szpinaku, 1 łyżeczkę zielonego jęczmienia w proszku, 1 łyżeczkę utartych migdałów ze szczyptą soli i substancji słodzącej, o ile to konieczne.

Obiad :

  • bakłażan faszerowany.
  • Przepis: bakłażana przekroić wzdłuż na pół. Wydrążyć gniazda nasienne, posolić i ugrilować do miękkości na patelni zawiniętego w pergamin.  Na 2 minuty przed końcem grillowania – pergamin odkryć. Równocześnie ugotować 1/3 szklanki komosy ryżowej wg przepisu w/w oraz przygotować pozostałe składniki do farszu, tj. zetrzeć na tarce o grubych oczkach po 1 sztuce marchewki, pietruszki i kawałeczku selera oraz  kilku pieczarek. Na patelni przesmażyć do zeszklenia ½ cebuli pokrojonej w kostkę, dodać utarte warzywa, doprawić ½ łyżeczki czosnku granulowanego, po szczypcie soli i pieprzu i dusić przez 3 minuty do odparowania nadmiaru soku. Gotowe wymieszać z kaszą i 1 łyżeczką natki pietruszki, zaś ugrilowane połówki bakłażana lekko odcisnąć z nadmiaru soku i napełnić je farszem. Ponownie zawinąć w suchy pergamin, położyć na rozgrzanej patelni  i piec przez 10 minut, do rozgrzania farszu.  Polać sosem  awokadowym ( ½ szklanki maślanki zblendować z ¼ awokado, 1 ząbkiem czosnku oraz solą i pieprzem do smaku) lekko podgrzanym w mikrofali.

Podwieczorek :

  • pasta sojowa (pozostała z 3-go dnia 4-go tygodnia)
  • 2 liście sałaty.
  • Liście sałaty posmarować pastą i zwinąć w rulony.

Kolacja :

  • dorsz na szpinaku z duszonymi warzywami.
  • Przepis: pokroić w kostkę: ½ żółtej papryki i ½ cebuli czerwonej. Przesmażyć al’dente na ½ łyżeczki oliwy z dodatkiem 1 łyżki wody. Dodać pomidora obranego ze skórki i ½ cukinii  pokrojonych w kostkę, 1 rozgniecionego ząbka czosnku  oraz przyprawy: 1 łyżeczkę tymianku oraz sól i pieprz do smaku. Dusić jeszcze 2 minuty. Dwie garstki szpinaku świeżego przesmażyć 2 minuty z 2 rozgniecionymi ząbkami czosnku, solą  i pieprzem do smaku. 1 fileta z dorsza ok. 10 dag przyprawić sokiem  z cytryny oraz solą i pieprzem, obtoczyć  w sezamie i usmażyć z obu stron  na patelni posmarowanej ½ łyżeczki masła klarowanego. Gotową rybę położyć na szpinaku, przykryć duszonymi warzywami i posypać  1 łyżeczką natki pietruszki.

Dzień 6

Śniadanie I :

  • sałatka warzywna z wędliną
  •  1 grzanka
  • 2 garstki roszponki obłożyć pokrojonymi w kostkę : 1/3 ogórka zielonego, ½ pomidora, ¼  awokado, ½ kiwi,1 plasterka sera koziego twardego,  2 plasterków wędliny drobiowej, ¼  cebuli czerwonej. Posypać 1 łyżeczką pestek dyni i polać winegretem z: 1 łyżki wody, po 1 łyżeczce: octu, oleju lnianego, po szczypcie soli, pieprzu i substancji słodzącej. Posypać kiełkami.
  • Zjeść z 1 cienką kromka chleba żytniego, razowego posmarowaną 1 rozgniecionym ząbkiem czosnku i ¼ łyżeczki oliwy, przyrumienioną na patelni bez tłuszczu, przykrytej pergaminem.

Śniadanie II :

  •  sałatka owocowa.
  • Pokroić w kostkę : ½ jabłka, ½ banana, 1 kiwi. Polać 1 łyżką jogurtu i  posypać 1 łyżeczką  pokruszonych, dowolnych orzechów.

Obiad :

  • zupa ogórkowa (Uwaga! porcja na 2 posiłki)
  •  placki z cukinii (Uwaga! Porcja na 2 posiłki) 
  • sos łososiowo-czosnkowy (Uwaga! Porcja na 2 posiłki)
  •  
  • Przepis na zupę: zetrzeć na tarce o grubych oczkach: 3 ogórki kiszone, po 1 marchewce i pietruszce, kawałeczek selera. Pokroić w kostkę  :  1 małą pierś z kurczaka, 1 cebulę i 2 małe ziemniaki. Przełożyć wszystko do garnka, zalać 1l wody, dodać przyprawy : po  1 łyżeczce czosnku granulowanego, lubczyku, rozmarynu, sól, pieprz do smaku i gotować   20 minut. Na talerzu do ½ zupy dodać 1 łyżkę jogurtu naturalnego i posypać  1 łyżeczką koperku.
  • Przepis na placki: 1 średnią cukinię utrzeć na tarce o grubych oczkach, dodać szczyptę soli i po 5 minutach odcisnąć z nadmiaru soku. Do cukinii dodać: 1 jajko, po 2 łyżki otrąb owsianych i siemienia lnianego oraz po łyżeczce czosnku niedźwiedziego i granulowanego, pieprz i odrobinę soli do smaku. Wymieszać i smażyć placuszki z 1 łyżki ciasta do zarumienienia z każdej strony. Będzie 6 sztuk. Z tego 3 polać sosem, posypać kiełkami i zjeść z zupą.
  • Przepis na sos:  zblendować 1 jogurt naturalny z 2 plasterkami łososia wędzonego, 2 ząbkami czosnku, 1 łyżeczką soku z cytryny oraz solą i pieprzem do smaku.

Podwieczorek :

  • surówka warzywna
  • Zetrzeć na tarce: 1 marchewkę, kawałeczek selera. Wymieszać z filecikami z ½ grejpfruta i polać sokiem wyciśniętym z tej połówki po wycięciu cząstek owocu. Doprawić po szczypcie soli, pieprzu i substancji słodzącej. Posypać po 1 łyżeczce siemienia lnianego mielonego i utartych płatków dyni.

Kolacja :

  • „stek” selerowy z grzybami.
  •  Przepis:  obrać ½ dużego selera korzennego i odkroić 3 plastry o grubości 1 cm. Doprawić solą i pieprzem oraz odrobiną tymianku. Zawinąć w pergamin i „pakiecik” położyć na rozgrzanej patelni, którą następnie przykryć pokrywką. Rozgrzać dosyć mocno, następnie zmniejszyć temperaturę do minimum (w skali 9 na poz.2). Piec przez 20 minut.  Równocześnie w drugim naczyniu przesmażyć na 1 łyżeczce masła klarowanego  ½ poszatkowanej cebuli do zeszklenia, następnie dodać  25 dag grzybów mrożonych, np. podgrzybków ( wcześniej przelanych gorąca wodą, osuszonych ręcznikiem papierowym i pokrojonych w kostkę). Doprawić  1 łyżeczką tymianku oraz solą i pieprzem. Smażyć do miękkości i odparowania soku. Każdy gorący plaster selera obłożyć gotowymi grzybami i posypać po 1 łyżeczce utartego sera  twardego typu parmezan oraz natki pietruszki.

Dzień 7

Śniadanie I:

  • wrap lniany
  •  pasta rybna
  •  Przepis na wrap lniany: 1 jajko roztrzepać z 1/3 szklanki zimnej wody.   W drugiej misce wymieszać: 2 łyżki siemienia lnianego mielonego ze szczyptą sody oczyszczonej , po ½ łyżeczki czosnku granulowanego, słodkiej papryki oraz solą i pieprzem do smaku. Składniki mokre wlać do suchych i starannie wymieszać. Smażyć na patelni bez tłuszczu po 2 minuty z każdej strony.
  • Przepis na pastę : ½ małej makreli obrać z ości  i rozdrobnić. Ogórka kiszonego zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wszystko wymieszać z 2 łyżkami utartego tofu, solą, pieprzem  do smaku i 1 rozgniecionym ząbkiem czosnku. Pastą posmarować lniany placek, ozdobić keksem z jogurtu i posypać 1 łyżeczką szczypiorku lub dymki oraz kiełków.

Śniadanie II :

  •  płatki żytnio-owsiane z owocami.
  •  4 łyżki płatków w tym po 2 jednych i drugich – wypłukać i zalać  1/3  szklanki gorącej wody, dodać szczyptę soli, zagotować a następnie temperaturę zmniejszyć i prażyć pod przykryciem przez 10 minut. W połowie prażenia dodać 1 łyżkę przepłukanych owoców goya. Gotowe wyłożyć na talerz, polać 1 łyżką jogurtu, obłożyć po ½ banana i kiwi. Wszystko posypać 1 łyżeczką  uprażonych pestek dyni.

Obiad :

  •  roladka z kurczaka
  • sos pomidorowy (Uwaga! Porcja na 2 posiłki)
  • surówka z selera
  •  
  • Przepis na roladę: 1 małą pierś z kurczaka rozbić na większy i cieńszy płat. Posmarować  ½ łyżeczki oliwy, doprawić tymiankiem, rozgniecionym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wstawić do lodówki na 15 minut. W tym czasie przesmażyć  2 garstki szpinaku świeżego z dodatkiem 1 rozgniecionego ząbka czosnku, soli i pieprzu na patelni posmarowanej ½ łyżeczki oliwy. Na rozbite mięso nałożyć szpinak, który obłożyć  2 plasterkami pomidora suszonego z zalewy, pokrojonego w cienkie paseczki. Następnie roladę zwinąć, zapiąć wykałaczkami lub związać nitką  zawinąć w pergamin, położyć na patelni bez tłuszczu i  przykryć pokrywką. Dusić do miękkości około 15 minut.
  • Przepis na sałatkę: zetrzeć na tarce kawałek obranego selera oraz ¼ jabłka. Dodać sól i pieprz do smaku oraz 1 łyżeczkę pokruszonych orzechów włoskich i wymieszać.                                                                                          
  • Przepis na sos:  (patrz dzień 3-ci w 1-szym tygodniu).

Podwieczorek:

  •   serek homogenizowany z papryką
  • Zetrzeć na tarce o grubych oczkach ½ czerwonej papryki.  ¼ czerwonej  cebuli poszatkować, 1 ząbek czosnku rozgnieść i wszystko razem wymieszać, doprawiając solą i pieprzem.

Kolacja :

  • Zupa ogórkowa z plackami i sosem (z poprzedniego dnia)

Lista produktów do w/e posiłków na 7 dni.

(lista nie uwzględnia produktów wymienionych na wstępie)

 

  • 7 jajek od kur z wolnego wybiegu
  • 10 dag tofu naturalnego
  • 2 jogurty naturalne 150g do 2% tłuszczu
  •  jogurt kozi mały
  • ½ l maślanki
  • 10 dag białego, chudego sera twarogowego
  •  3 serki homogenizowane 0 % tłuszczu
  •  1 mozzarella mała odtłuszczona
  • 2 plastry sera koziego twardego
  • 1 mały kawałek sera twardego typu parmezan np. grana padano
  •  3 małe piersi z kurczaka
  • 10 dag dorsza świeżego
  • 10 dag łososia świeżego
  • 10 dag krewetek świeżych lub mrożonych
  • 2 małe makrele wędzone
  •  2 plasterki łososia wędzonego
  • 2 plasterki chudej wędliny
  •  30 dag pieczarek
  • 25 dag grzybów mrożonych np. podgrzybki
  • proszek lub pasta z grzybów
  • 4 marchewki
  •  2 pietruszki
  • 9 cebul średnich czerwonych
  • 1 duży seler korzenny
  • 2 ziemniaki
  •  2 papryki czerwone
  • 1 papryka żółta
  •   4 cukinie
  • 2 bakłażany
  • ½ kg kapusty kiszonej
  • 5 ogórków kiszonych
  • 2 ogórki zielone
  • 3 pomidory
  • 2 główki czosnku
  •  2 pęczki rzodkiewek
  • 1 opakowanie małe szpinaku świeżego
  • 1 opakowanie małe roszponki
  • 1 sałata lodowa
  • 2 awokado większe
  •  3 puszki pomidorów bez skórki w zalewie
  •  1 mała puszka fasolki czerwonej
  •  2 pęczki koperku
  • 2 pęczki natki pietruszki
  •  2 pęczki szczypiorku lub dymki
  • 1 opakowanie dowolnych kiełków
  •  4 jabłka większe
  •  2 banany
  • 2 kiwi większe
  • 1 pomarańcza
  • 1 grejpfrut
  • 1 opakowanie owoców leśnych mrożonych
  •  2 bułeczki razowe
  •  5 cienkich kromek chleba żytniego razowego. 
Post Views: 133

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *