1. Zaprzestać całkowicie spożywania cukru, wszelkich słodyczy, ciastek, wyrobów z mąki  pszennej, białego makaronu i białego ryżu, słodkich napojów, także tych w kartonach.
   Dlaczego to ważne? Te produkty powodują nadmiar cukru w organizmie, który dezorganizuje pracę całego organizmu, zaburza gospodarkę hormonalną. A to prowadzi do obniżenia odporności, osłabienia mięśni i przyspieszonego odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Szybko rośnie poziom trójglicerydów, co odbija się na pracy serca i na stanie naczyń krwionośnych. Podwyższony poziom cukru powoduje także chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn, bezsenność i trudności z koncentracją. U kobiet zbyt wysoki poziom cukru zwiększa prawdopodobieństwo zespołu policystycznych jajników, może utrudniać zajście w ciążę. U mężczyzn wysoki poziom cukru zakłóca wydzielanie testosteronu, co również wpływa na libido i płodność.  Dopuszczalna jest  czekolada gorzka w ilości 4 kostki dziennie ( obniża nadciśnienie, zawiera magnez), ale w przypadku odchudzania się można ją jeść nie wcześniej niż po miesiącu stosowania diety.
2. Jeść częściej, ale mniejsze porcje. Posiłki powinny być w miarę regularne, co 3 – 4 godz o stałych porach.  Hamują wtedy apetyt na cukry proste, a to one są sprawcą największych szkód.  Cukry proste to te niezdrowe, wymienione na wstępie w pkt. 1 .
3. Potrawy należy przyprawiać np. czosnkiem, pieprzem, pieprzem cayenne, kurkumą, cynamonem, imbirem, oregano bazylią, rozmarynem i inn., albowiem te przyprawy obniżają poziom cukru we krwi. 
4. Pić dziennie co najmniej 2 l wody, w tym może być herbata zielona, owocowa, napary ziołowe. Zaczynać dzień od ciepłej wody z octem jabłkowym lub cytryną. Wypić minimum około 2 szklanek. Niweluje skoki glukozy do krwi. Woda oczyszcza organizm z toksyn, nawadnia i reguluje pracę jelit a cytryna czy ocet, mające odczyn zasadowy – odkwaszają organizm. Zawsze picie wody musi odbywać się małymi łykami, bo sprzyja to jej zatrzymywaniu w organizmie. Wypicie kawy jest dozwolone, ale bez cukru i raczej bez mleka, które zawiera cukier tzw laktozę. Wypicie kawy musi spowodować wypicie większej ilości wody.   Wodę w ciągu dnia można pić z cytryną. Jest smaczna, zdrowa i zalecana przez dietetyków. Oczyszcza organizm z toksyn. Wodę należy pić około 15 – 30 min przed posiłkiem i około 1 – 1,5  godz po posiłku. Unikać stanowczo popijania w czasie jedzenia. Napój w trakcie posiłku rozrzedza enzymy trawienne i dochodzi do zaburzenia w trawieniu, zwłaszcza białek. Przy podwyższonym cholesterolu LDL wskazana jest na czczo woda z siemieniem lnianym mielonym ( 1 mała łyżeczka na szklankę wody).
5. Jeść przede wszystkim warzywa, w tym większa ich część powinna być surowa.  Bez ograniczeń te z niskim Indeksem Glikemicznym, np. ogórki świeże i kiszone, kalafior, cukinię, cykorię, rzodkiewki, sałatę, pomidory, szczypiorek, szpinak, rzeżuchę, szparagi, grzyby, cebulę, botwinkę, kapustę pekińską, kapustę kiszoną, kabaczek, seler naciowy, szczaw, brokuły, itp.
6. Jeść najwyżej 1 raz dziennie pozostałe warzywa takie jak: brukselka, fasolka szparagowa, kalarepka, papryka czerwona, pozostałe kapusty, marchew, korzeń selera i pietruszki, pory.
7. Jeść bardzo ostrożnie, raz na jakiś czas wszelkiego rodzaju strączki ( fasole), warzywa skrobiowe np. dynia czy ziemniaki.  Przy odchudzaniu się nie wcześniej jak po 10 dniach stosowania diety.   
8. Jeść bardzo rozważnie owoce. Wybierać te z niskim IG zwłaszcza na początkowym etapie diety czyli w pierwszych 10 dniach. Te najbardziej bezpieczne owoce to grejpfruty, cytryny, wiśnie, jagody, truskawki, kwaśne jabłka.
9. Jeść białka. Ten podstawowy budulec mięśni znajduje się głównie w mięsie i rybach a także w jajkach i nabiale. Najlepiej jeść drób bez skóry, ryby, jajka, jogurty naturalne, chude sery twarogowe, kefir i maślankę.  Białko jest także w warzywach strączkowych, ale te jak wyżej pisałam – można jeść w późniejszym okresie diety i ograniczonym zakresie (mają też dużo  cukru). UWAGA!  Białko w nadmiarze zakwasza organizm, więc jeść najwyżej 2 razy dziennie, z tzw. umiarem.
10. Pić świeżo wyciskane soki warzywne, tj 1-2 szklanek dziennie i potraktować je jako przekąskę między głównymi posiłkami. Dla podniesienia wartości takiego napoju i jego sytości – można dodać np. 1 łyżkę zmielonych nasion czy orzechów oraz 1 łyżeczkę zdrowego oleju czy oliwy. Soki z samych owoców dostarczają mnóstwo łatwo przyswajalnych cukrów i utrudniają odchudzanie. Co najwyżej można dodawać te z niskim IG oraz nie dużo ananasa świeżego, który ma właściwości odchudzające. Dla przykładu  podaję trzy przepisy: a)   wyciśnij sok z 2 grejpfrutów, dodaj starte na grubych oczkach 2 łodygi selera oraz 2 plastry ananasa i to zmiksuj; b)  wyciśnij sok z 1 buraka (bez wyciskarki można to zrobić na tarce a następnie przecisnąć przez gazę. Do soku z buraka dodać sok z ½ cytryny, 3 plastry ananasa, garść natki pietruszki i wszystko zmiksować z kilkoma łyżkami wody; c) utrzeć łodygę selera naciowego i  połowę jabłka, dodać garść natki, ¼ szklanki wody, 1 łyżeczkę startego imbiru, ½ banana, sok z ½ cytryny lub limonki  i wszystko zmiksować. UWAGA! Soki należy pić zaraz po przygotowaniu.
11. Jeść zdrowe tłuszcze, które blokują uwalnianie węglowodanów, a więc gwałtowne skoki insuliny i wyrzut cukru do krwi.  Do co najmniej dwóch posiłków należy dodawać na razie po 1 łyżeczce oleju nierafinowanego lub nasion czy orzechów (w późniejszej fazie diety, gdy organizm  przywyknie do nadmiaru tłuszczu – będzie to trochę więcej). UWAGA! Osoby z podwyższonym cholesterolem nie mogą jeść oleju kokosowego. Ponadto nie unikać innych zdrowych olejów roślinnych tłoczonych na zimno w ciemnych butelkach jak np. lnianego, rzepakowego, z awokado, wiesiołka czy oliwy z oliwek. Do duszenia i smażenia,  można używać tylko masła klarowanego lub oleju kokosowego. Są to zdrowe tłuszcze nasycone, które w wysokich temperaturach nie utleniają się i nie szkodzą zdrowiu. Do szybkiego przesmażenia np. cebulki, jajek itp. można także stosować oliwę z oliwek czy olej rzepakowy. Co do zasady smażenia należy unikać. Taka smażona potrawa jest ciężkostrawna  a poza tym pozbawiona całkowicie tlenu.
12. Niedozwolone produkty, oprócz oczywiście cukru i wszystkich pozostałych węglowodanów prostych, to: sztuczne słodziki, napoje dietetyczne, energetyczne,  soki w kartonach,  alkohol. UWAGA! Na początkowym etapie diety ( min. 7 dni) niedozwolone jest także pieczywo, nawet to pełnoziarniste czy żytnie. W późniejszym okresie będzie dozwolone w niewielkich ilościach tj najwyżej 2 cienkie kromki na śniadanie a więc przed południem – pieczywo pełnoziarniste, ale żytnie ( węglowodan złożony a więc ten zdrowy, ale przy słabym metabolizmie także tuczący ).
13. Węglowodany złożone, na razie niektóre – można jeść tylko na śniadanie. Do tych bezpiecznych należą płatki owsiane, kasza jaglana i kasza qinoa (komosa ryżowa) z dodatkiem niewielkiej ilości owoców oraz 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypana  ziarnami np. słonecznika uprażonego na suchej patelni, zmielonymi migdałami, orzechami , ale jako drugie śniadanie lub drugą część pierwszego.  Na pusty żołądek raczej zjeść  białko z warzywami- patrz pkt 14.
14. Na śniadanie można także jeść jajka, chude białe sery, warzywa – bez pieczywa! Zaczynać zawsze od białka, np. 1 jajko na miękko, czy sadzone z płynnym żółtkiem na warzywach, czy serek chudy z warzywem. UWAGA! Osoby z podwyższanym cholesterolem muszą ograniczać jedzenie jajek do 5 sztuk tygodniowo. Po zjedzeniu śniadania białkowego, o ile odczuwa się jeszcze głód – odczekać 10-15 min i zjeść owsiankę czy inną dozwoloną kaszę np. gryczaną, qinoa, jaglaną z owocami o niskim IG np. jabłka, wiśnie, jagody, borówki, maliny, truskawki. Przed południem na przekąskę można też  zjeść garstkę orzechów ( tyle ile zmieści się w zamkniętej dłoni) lub owoce, ale te z niskim IG. Można  pić soki warzywne  w połączeniu z niektórymi owocami lub z samych warzyw, ew z dodatkiem oleju czy mielonych migdałów lub orzechów.  Na tę porę dnia  bardzo dobre są koktajle warzywno- owocowe z dodatkiem naturalnego jogurtu lub kefiru czy maślanki. Przykładowo:  1 szklanka maślanki lub kefiru , ½ awokado, garść szpinaku, garść natki pietruszki, kilka truskawek, także zamrożonych, 1 łyżeczka mielonych migdałów lub orzechów, 1 mała łyżeczka zielonego jęczmienia w proszku – wszystko razem blenduję i wychodzą z tego 2 szklanki pysznego, gęstego, zdrowego koktajlu do zjedzenia od razu czy zabrania do pracy. Uważać na suszone owoce !  Mają 2 razy tyle cukru co świeże. Nie można ich podjadać. Raczej zjeść kilka orzechów czy migdałów. Orzechy lekko uprażone w piekarniku czy na suchej patelni a migdały obrane ze skórki po ich namoczeniu w dobrze ciepłej wodzie i zalane czystą zimną wodą na noc – są pyszne, chrupiące, sycące i zdrowe.  Ja suszone owoce dodaję do owsianki czy jaglanki na śniadanie, ale wcześniej przelewam je wrzątkiem, wypłukując w ten sposób nadmiar cukru. Np. na 3 czubate łyżki owsianki dodaję 2  suszone śliwki, 1 morelę, 1 łyżeczkę owoców Goya, nasion chia, kilka wiśni czy żurawiny. Owsiankę z owocami i nasionami zalewam wrzątkiem na noc i rano tylko podgrzewam. Można też ugotować ok.  15 min a pod koniec gotowania dodać ½ jabłka pokrojonego w kostkę czy innego owoca.  Gotowe wykładam na talerz, polewam ½ kubka jogurtu naturalnego Activia i obficie posypuję cynamonem. Cynamon jak i inne przyprawy jest b. zdrowy i wskazany zwłaszcza przy odchudzaniu. Po takim śniadaniu jestem syta przez 4 godziny. Uwaga ! Jeżeli na 4 godziny wystarczy np. śniadanie białkowe ( warzywa z serem czy jajkiem) – to już owsianki nie jeść na siłę. Zjeść wówczas kaszę z warzywami na obiad a białko pozostawić na kolację.
15. Na obiad najlepiej zjeść mięso lub rybę z warzywami duszonymi i surowymi  – tymi dozwolonymi z dodatkiem oleju czy oliwy. Taki posiłek można zabrać w pudełku do pracy.  Wskazana jest także dobra, pożywna zupa, ale starać się jeść jedno albo drugie. Odradzam stanowczo jedzenie kaszy na obiad, chyba że nie zjemy jej na śniadanie. Wówczas zjeść ją razem z warzywami duszonymi i surowymi, ale bez mięsa czy ryby. To białko zjeść wówczas na kolację razem z warzywami na ciepło i surówką wraz z olejem .
16. Na przekąskę po południu można zjeść coś białkowego np. serek lekki grani czy inny chudy z ogórkiem, rzodkiewką lub pomidorem, posypany szczypiorkiem, albo garstkę orzechów czy migdałów. Wskazany jest także sok warzywny wzbogacony o 1 łyżeczkę dobrego oleju.
17. Na kolację najbezpieczniejsze są sałatki warzywno – białkowe czy zupy. Oczywiście jedno i drugie skropione olejem. Zupę można zmiksować i dodatkowo wzbogacić o uprażone płatki migdałów czy uprażone orzechy np. włoskie. Tak na szybko robię zupę np. kalafiorową , brokułową albo jarzynową. Miksuję, dodaję olej i płatki albo orzechy i obficie posypuję natką pietruszki lub szczypiorku. Jest to wystarczający posiłek na obiad lub kolację. Kolacyjne danie w 100% zabezpiecza sałatka warzywno- białkowa. Jest pożywna, zdrowa i lekka. To co się na nią złoży – zależy od naszej inwencji i naszych smaków.    Ja podam przykład jednej z wielu, moich ulubionych :   na talerz kładę 1 garstkę szpinaku i 1 garstkę roszponki. Na to kładę tuńczyka w oleju z 1 małej puszki, pokrojone w kostkę : 1 jajko na twardo, ½ awokado, ½ pomidora, ¼ ogórka, ¼ cebuli lub 1 łyżkę zielonego szczypiorku. Wszystko posypuję 1 łyżką uprażonych ziaren słonecznika i orzechów włoskich i polewam winegretem własnej roboty.  Robię go szybko i tylko w ilości niezbędnej do danej sałatki. Mianowicie  rozgniatam przez praskę 1 ząbek czosnku, dodaję do niego 1 łyżkę np. oliwy z oliwek  czy innego zdrowego oleju, 2 łyżki gotowanej wody, 1 małą łyżeczkę soku z cytryny lub octu i tyle samo stewii lub erytrytolu  oraz sól i pieprz do smaku.

Dodatkowe uwagi!

Zastosowanie się do wskazanych zasad na pewno spowoduje obniżenie wagi ciała, ale dopiero w dłuższym okresie ich stosowania. Chodzi o to, aby nie traktować tego jak jednorazowej diety, po której wróci efekt jo-jo , o ile znowu zaczniemy jeść jak dawniej.

Trzeba być konsekwentnym, cierpliwym i opisaną dietę traktować jak swój stały sposób żywienia. Gwarantuję, że waga będzie spadać, nie będzie napadów głodu i ochoty na słodycze, ale trzeba „trzymać” się zasad i bardzo rozważnie podchodzić do ilości węglowodanów, tłuszczów oraz ziaren i orzechów – nawet tych zdrowych i zalecanych.

Jednym słowem obowiązuje UMIAR.

Bez ograniczenia ilości można jeść tylko warzywa, zwłaszcza wszystkie zielone, bo mają bardzo niski IG.

Ze względów zdrowotnych trzeba bardzo uważać na zbyt duże ilości białka. Znawcy tematu zalecają jedynie 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Białko tak jak cukier –zakwasza organizm, ale jest niezbędne do życia, cukier – NIE.

Warzywa mają odczyn zasadowy i można jeść je do woli pod każdą postacią. Oczywiście najzdrowsze są te nieprzetworzone, czyli surowe. Warzywa w połączeniu z białkiem czy węglowodanami złożonymi, też niezbędnymi dla zdrowia i życia –powodują balans kwasowo-zasadowy co jest najlepsze dla naszego zdrowia.

Uwagi dla osób z podwyższonym cholesterolem!

       Tytułem wstępu pragnę dodać, że jestem tą osobą której od kilkunastu lat dolegał tzw. Zespół Metaboliczny w tym choroba nadciśnieniowa i cholesterolomia. Zażywałam leki na nadciśnienie i statyny  na obniżenie tzw złego cholesterolu.

Dwa lata temu odstawiłam leki na nadciśnienie i zastosowałam 
odpowiednią dietę ( bez cukru, białej mąki, białego ryżu i bez
wieprzowych mięs i wędlin ) oraz zaczęłam zażywać suplementy witaminowe i minerałowe. Po kilku miesiącach nastąpił spadek ciśnienia do około 125/80 .
Taki poziom utrzymywał się przez cały czas i utrzymuje nadal. Najwyższe ciśnienie jakie miewam to 130/85.

Po następnym roku odstawiłam statyny i poziom cholesterolu z pozycji 4 wzrósł do 8 jednostek. Nie zrażona takim wynikiem, do statyn nie wróciłam a jedynie wprowadziłam większą dyscyplinę w stosowanej diecie pod kątem hipercholesterolomii. W szczególności całkowicie wyeliminowałam tłusty nabiał odzwierzęcy, mięso i wędliny wieprzowe oraz olej kokosowy.

Systematycznie jadłam i jem nadal awokado, owies, kaszę gryczaną, quinoa , nasiona lnu, chia, czosnek, cebulę, warzywa strączkowe, jabłka, jagody, grejpfruty, maliny, truskawki, cytryny, zieloną herbatę, kawę czarną, gorzką czekoladę z 80% kakao, orzechy włoskie i inne, migdały, oliwki, oliwę, olej lniany, ostropest plamisty odtłuszczony a także olej z ostropestu, wszelkie warzywa zwłaszcza zielone w
formie sałatek, koktajli, duszonej. Jem także jajka, około 5 tygodniowo i staram się aby żółtko zawsze było płynne. Mięso drobiowe lub cielęce bądź ryby jem tylko około 2 razy w tygodniu w postaci gotowanej . Co drugi dzień jem na drugie śniadanie kromkę chleba żytniego.  Z warzyw prawie w ogóle nie jem kukurydzy, ziemniaków i gotowanej marchewki.

UWAGA! Z nabiału jem systematycznie nabiał fermentowany naturalny, niskotłuszczowy tj. chudy twaróg,  przetwory kozie, owcze, odtłuszczoną fetę, jogurty, kefiry, maślanki, mleka roślinne bez cukru i zagęstników, serwatkę własnej produkcji, uzyskaną przy robieniu serka ze świeżego mleka 2% tłuszczu (1 l mleka podgrzewam prawie do wrzenia i dodaję 1 mały naturalny jogurt activia ).

Każdego dnia wypijam co najmniej 2 l płynów w tym najwięcej wody.

Ponadto systematycznie, każdego dnia przyjmuję suplementy witaminowe i minerały. Przy podwyższonym cholesterolu najważniejsze z nich to : Omega-3, lecytyna, witamina C w dawce 3x dziennie po 1 g, Wit E, Wit B 6, B12, Wit A i kwas foliowy a także Koenzym Q 10.

Po 5 miesiącach zbadałam poziom cholesterolu i trójglicerydów i wyniki okazały się być prawie w normie. Ogólny poziom cholesterolu z wartości 8 zmniejszył się do wartości 5.

Wykazałam więc, przede wszystkim samej sobie, że dieta i konsekwencja w jej stosowaniu jest skuteczna i warto ją stosować.

Najważniejsze jest jednak to, że unormowała mi się waga i przy wzroście 158 cm ważę 54 kg, czuję się bardzo dobrze, nie choruję, mam mnóstwo energii i nigdy nie doznaję już tzw. napadów głodu, które kiedyś miałam i jadłam co „popadło”. Rosła wtedy waga, ciśnienie i cholesterol. Jednym słowem mój wiek metaboliczny jest o 15 lat mniejszy od tego naturalnego, co wykazały przeprowadzone badania a ja czuję się znacznie lepiej niż 20 lat temu.